márc. 24. kedd
TGU variációk
szűken 1/1 - 8, 12, 24kg
BUP 1/1 x5, 8kg (ebbe bele kellett jönni...)
BUP Clean 12kg, 8 ism. x 4 kör
15 2ASwing x5
(bal kéz 24kg, jobb kéz 20kg)
(vagy még aszimmetrikusabb terhelést Feri úr?)
márc. 25. szerda
aikidó edzés végére mindenki nagy örömére befért még:
20 térd a könyökhöz
10 nyalóka :)
15 guggolás
x5 kör
nekem meg pluszban:
5/5 x2 és 8/5 x4 BUP Clean 16kg
márc. 26. csütörtök:
délelőtti BJJ...
ezzel letudtam a könnyű blokkot, és mivel ma nem jutottam le edzésre ez pihenőnap lett...
holnap délelőtt ETK, ha már magatoktól nem mentek, jó példával járok elől...
ehhez szorosan kapcsolódva (a jó példa és a dátum okán): 60 perc
még ebbe a hónapba be kellene férnie egy közepes és kemény körnek, de könnyen lehet, hogy a valóság felbomló szövedéke ezt végképp ellehetetleníti... (szóval kevés az idő...)
áprilistól pedig új időszámítás kezdődik... (legalábbis edzésrend...)
a hétvégi híradásból kimaradt, hogy megnéztem egy kellemes dokumentumfilmet Mark Kerr-ről, nagyon jó volt, aki kicsit is érdeklődik az mma iránt feltétlenül nézze meg...
de vigyázat! ez a film nem csak játék és mese...
jó hétvégét, pacsi
a nagy fogyás
általában az első kérdés amit hallok ha az edzés (kettlebell) kerül szóba:
- ettől le lehet fogyni?
ritkábban:
- szerinted lehet fogyni negyedórás edzésektől, amikor a zsírégetés csak 45 perc után indul be?
(legfeljebb 10%ban vágynak a környezetemben testsúlynövekedésre...)
mivel táplálkozási szakértő nem vagyok, és a diéta (értsd tudatos táplálkozás) igen jelentős része a fogyás (vagy épp gyarapodás) kérdésének, ezt a témát (mint legnehezebbet) a sorozat végére hagytam...
számos egyszerűsítéssel élek a következőkben, például azonnal átugrom a (z izom)sejtek energiaellátását, de valóban, a szervezet csak meghatározott intenzitás mellett, relatív hosszú idő után kezdi el a zsírként elraktározott energia felhasználását! azt gondolni azonban hogy a szervezeted energiát csak az edzés alatt használ, még nekem is túlzott egyszerűsítés lenne...
(az energiaellátó rendszerről olvashatsz itt, az intervallum edzés kapcsán)
az alapanyagcsere a szervezet által nyugalmi helyzetben is felhasznált energiamennyiséget jelenti... tehát alvás, buszon üldögélés és könyvolvasás közben is 'égnek' a kalóriák... sőt, már napi szinten is ez lesz a jelentősebb energiafelhasználás, nem pedig az edzés!
nem véletlen, hogy ezt az energiamennyiséget a zsírmentes tömegre számítjuk; az elraktározott zsír ugyanis nem igényel energiát - köszöni szépen, jól elvan - az izmok viszont igen... (nem ennyire szélsőséges a helyzet, de megjegyezted ugye?)
és már van is egy válaszunk, ugyanis a súlyzós edzés során (akár kismértékben) bekövetkező izomtömeg növekedés megnövekedett energiafelhasználást okoz, ami hosszú távon passzívan is több energiát fogyaszt el...
egy lépésben megérkeztünk az energiamérleg fogalmához, mely a bevitt (étel, ital, prána) és a felhasznált (alap, emésztési és általában mindenféle) energiák viszonyát jellemzi... ha a két oldal kiegyenlített, a testsúlyban nem áll be változás, de ha többet használunk fel mint amennyit beteszünk, a tartalékok felélése következik be...
(szerintem az is logikus, hogy mondjuk egy jó kis koplaláskor a szervezet nem az ilyen esetben felértékelődött tartalékait adja fel, hanem pl. a nem használt izomtömegből veszt - ami, mint tudjuk, alapból is energiát használ fel... íme még egy indok az izommunkával támogatott fogyási kísérlethez)
tehát a szervezet energiafelhasználását nem csak az edzés ideje alatt kell vizsgálni, sőt! ha a nagy intenzitású edzésed rövid idő alatt (tehát hatékonyabb módon) több energiát emészt fel, mint az órákig tartó kocogás, kit érdekel, ha nem direkt a zsírból fogy az energia?
de van még nagyobb varázslat a tarsolyomban: EPOC. (nem a ni lovagok 3. generációja jött el, de így is lehetne...) a betűszó jelentése az edzés utáni megnövekedett oxigénfogyasztás, de számunkra érdekes, hogy ez a normál anyagcsereszintre visszatérés idejét jelzi... ami a különböző típusú edzéseknél bizony eltérő... nyertél! a 'súlyzózás' illetve az anaerob (értsd. nagyon intenzív) intervallum edzés jócskán ráver az aerob mozgásra...
vannak tehát érvek, melyek a súlyzós edzés mellett szólnak, még ha a fogyás is a cél... a kívánt testkompozíció eléréséhez az eszközök, módszerek rendelkezésedre állnak...
persze nem tagadom, hogy a feljebb vázolt elvek mentén edzeni nem leányálom (sőt, fáj), de megvan a lehetőség hogy inkább pl. kocogj, aztán az eredményekről majd beszélünk...
üdv.
(rengeteg tudást halmozott fel - és főleg tett elérhetővé - magyar nyelven Radnai Tamás (nem mellesleg RKC és FMS szakértő), az ő oldalára mutató linket találsz az írásban, de ha alaposabban érdekel a téma, a következő cikkeket ajánlom: zsírégetés1. zsírégetés2, testkompozició és még Tony Leyland minden írása...
ill. Milko is szentelt már néhány bekezdést a témának (KBes szemmel úgye :)))
- ettől le lehet fogyni?
ritkábban:
- szerinted lehet fogyni negyedórás edzésektől, amikor a zsírégetés csak 45 perc után indul be?
(legfeljebb 10%ban vágynak a környezetemben testsúlynövekedésre...)
mivel táplálkozási szakértő nem vagyok, és a diéta (értsd tudatos táplálkozás) igen jelentős része a fogyás (vagy épp gyarapodás) kérdésének, ezt a témát (mint legnehezebbet) a sorozat végére hagytam...
számos egyszerűsítéssel élek a következőkben, például azonnal átugrom a (z izom)sejtek energiaellátását, de valóban, a szervezet csak meghatározott intenzitás mellett, relatív hosszú idő után kezdi el a zsírként elraktározott energia felhasználását! azt gondolni azonban hogy a szervezeted energiát csak az edzés alatt használ, még nekem is túlzott egyszerűsítés lenne...
(az energiaellátó rendszerről olvashatsz itt, az intervallum edzés kapcsán)
az alapanyagcsere a szervezet által nyugalmi helyzetben is felhasznált energiamennyiséget jelenti... tehát alvás, buszon üldögélés és könyvolvasás közben is 'égnek' a kalóriák... sőt, már napi szinten is ez lesz a jelentősebb energiafelhasználás, nem pedig az edzés!
nem véletlen, hogy ezt az energiamennyiséget a zsírmentes tömegre számítjuk; az elraktározott zsír ugyanis nem igényel energiát - köszöni szépen, jól elvan - az izmok viszont igen... (nem ennyire szélsőséges a helyzet, de megjegyezted ugye?)
és már van is egy válaszunk, ugyanis a súlyzós edzés során (akár kismértékben) bekövetkező izomtömeg növekedés megnövekedett energiafelhasználást okoz, ami hosszú távon passzívan is több energiát fogyaszt el...
egy lépésben megérkeztünk az energiamérleg fogalmához, mely a bevitt (étel, ital, prána) és a felhasznált (alap, emésztési és általában mindenféle) energiák viszonyát jellemzi... ha a két oldal kiegyenlített, a testsúlyban nem áll be változás, de ha többet használunk fel mint amennyit beteszünk, a tartalékok felélése következik be...
(szerintem az is logikus, hogy mondjuk egy jó kis koplaláskor a szervezet nem az ilyen esetben felértékelődött tartalékait adja fel, hanem pl. a nem használt izomtömegből veszt - ami, mint tudjuk, alapból is energiát használ fel... íme még egy indok az izommunkával támogatott fogyási kísérlethez)
tehát a szervezet energiafelhasználását nem csak az edzés ideje alatt kell vizsgálni, sőt! ha a nagy intenzitású edzésed rövid idő alatt (tehát hatékonyabb módon) több energiát emészt fel, mint az órákig tartó kocogás, kit érdekel, ha nem direkt a zsírból fogy az energia?
de van még nagyobb varázslat a tarsolyomban: EPOC. (nem a ni lovagok 3. generációja jött el, de így is lehetne...) a betűszó jelentése az edzés utáni megnövekedett oxigénfogyasztás, de számunkra érdekes, hogy ez a normál anyagcsereszintre visszatérés idejét jelzi... ami a különböző típusú edzéseknél bizony eltérő... nyertél! a 'súlyzózás' illetve az anaerob (értsd. nagyon intenzív) intervallum edzés jócskán ráver az aerob mozgásra...
vannak tehát érvek, melyek a súlyzós edzés mellett szólnak, még ha a fogyás is a cél... a kívánt testkompozíció eléréséhez az eszközök, módszerek rendelkezésedre állnak...
persze nem tagadom, hogy a feljebb vázolt elvek mentén edzeni nem leányálom (sőt, fáj), de megvan a lehetőség hogy inkább pl. kocogj, aztán az eredményekről majd beszélünk...
üdv.
(rengeteg tudást halmozott fel - és főleg tett elérhetővé - magyar nyelven Radnai Tamás (nem mellesleg RKC és FMS szakértő), az ő oldalára mutató linket találsz az írásban, de ha alaposabban érdekel a téma, a következő cikkeket ajánlom: zsírégetés1. zsírégetés2, testkompozició és még Tony Leyland minden írása...
ill. Milko is szentelt már néhány bekezdést a témának (KBes szemmel úgye :)))
week 12
kicsit elhanyagoltam az írást, de az előző poszt volt olyan jó, hogy kihúzzátok vele mostanáig, ugye? kivételesen a munka nem maradt el...
a kedd teljes pihenőnap lett, hiába hozott Iván tíz percre swinges hangulatba...
szerda estére egy aikidó jutott (már megint résztvevőként...)
márc. 19. csütörtök
reggeli BJJ Maxnál... továbbra is egyoldalú a mérleg... (nem várok mást, csak mesélem...)
kicsit jobbnak éreztem az erőnlétem, végigment 3 bunyó pihenő nélkül... (hányinger azért volt a végén bőven)
a maradandó élményt a kitörés-letérdelés, törpejárás, békaügetés körök hozták még a bemelegítés végén; a szorgos SMR ellenére, még a mai napig komoly fájdalom él a combomban... (4. napja!)
márc. 20 péntek
10/10 floorpress 16kg, és
10 push-ups - 3 kör extra bemelegítés a vállra
20 pull-over&push 16kg x5 (eddig hasprés és nyomás néven :))
3/3 TGU 16kg x3 (egyszerre a 3 karonként)
10/10 1ASwing 16kg, 100 ismétlés egyben x4 (össz. 400)
5. perc: 188, 10. perc: 373
a második öt percben már szégyenletes engedményeket tettem magamnak, legközelebb referencia magassággal és 24 kilóval dolgozom...
1ó 10p körül lett vége, de már a swing előtt éreztem, hogy most megvolt a szükséges mennyiség...
márc. 21. szombat
(1-5) BUP Clean létra 8kg
(1-5) x6 BUP Clean létra 12kg
1 óra pihenő
15/15 VO2max 12kg, 7 ism., 80 kör
40 perc, 560 ismétlés
márc. 22. vasárnap
jitsu Imivel... erős elfáradásig...
csütörtöktől vasárnapig egyfolytában ettem, de rengeteget... valahogy kívánta a szervezetem :) viszont nem mellékesen lement az erős blokk, és sikerült teljesíteni a célszámokat... ma teljes pihenés, majd újrakezdődik a kéthetes ciklus...
aikidós háttérrel rendelkezők számára egy kis csemege: Roy Dean bjj! videó
az első mozdulatok... izgi mi?
pacsi.
a kedd teljes pihenőnap lett, hiába hozott Iván tíz percre swinges hangulatba...
szerda estére egy aikidó jutott (már megint résztvevőként...)
márc. 19. csütörtök
reggeli BJJ Maxnál... továbbra is egyoldalú a mérleg... (nem várok mást, csak mesélem...)
kicsit jobbnak éreztem az erőnlétem, végigment 3 bunyó pihenő nélkül... (hányinger azért volt a végén bőven)
a maradandó élményt a kitörés-letérdelés, törpejárás, békaügetés körök hozták még a bemelegítés végén; a szorgos SMR ellenére, még a mai napig komoly fájdalom él a combomban... (4. napja!)
márc. 20 péntek
10/10 floorpress 16kg, és
10 push-ups - 3 kör extra bemelegítés a vállra
20 pull-over&push 16kg x5 (eddig hasprés és nyomás néven :))
3/3 TGU 16kg x3 (egyszerre a 3 karonként)
10/10 1ASwing 16kg, 100 ismétlés egyben x4 (össz. 400)
5. perc: 188, 10. perc: 373
a második öt percben már szégyenletes engedményeket tettem magamnak, legközelebb referencia magassággal és 24 kilóval dolgozom...
1ó 10p körül lett vége, de már a swing előtt éreztem, hogy most megvolt a szükséges mennyiség...
márc. 21. szombat
(1-5) BUP Clean létra 8kg
(1-5) x6 BUP Clean létra 12kg
1 óra pihenő
15/15 VO2max 12kg, 7 ism., 80 kör
40 perc, 560 ismétlés
márc. 22. vasárnap
jitsu Imivel... erős elfáradásig...
csütörtöktől vasárnapig egyfolytában ettem, de rengeteget... valahogy kívánta a szervezetem :) viszont nem mellékesen lement az erős blokk, és sikerült teljesíteni a célszámokat... ma teljes pihenés, majd újrakezdődik a kéthetes ciklus...
aikidós háttérrel rendelkezők számára egy kis csemege: Roy Dean bjj! videó
az első mozdulatok... izgi mi?
pacsi.
weekend 11
a babonás pénteki pihenő után lefutottam a közepes kört:
márc. 14. szombat
8 BUP Clean 12kg, x4 - csak bal kézzel
hasprés és nyomás 12kg
felhomorítás
guggolás 24kg (minden körben 7ével bontva)
x3 kör: 21, 15, 7 ismétlés, 14'01"
márc. 15. vasárnap
5 perc TGU 24kg, (4/4 ismétlés)
x3 kör, 3 perc pihenőkkel
(+néhány swing a 24essel, ismerkedés gyanánt)
messze van ez az 1848 ünnepi swingtől, de engem eléggé elfárasztott ez is...
márc. 16. hétfő
15/15 VO2max 12kg, 7 ism., 40 kör (20')
St. Paddy napja pihenő lett végül, a heti jitsu elhalasztva...
ma egy kemény :) aikidóval belecsapok a nehéz körbe... épp most nem lesz könnyű összetenni az időt az edzésre, de igyekezni fogok... van esély újabb KB&BJJ vasárnapra is (22.-én talán délután, 6 körül...)
végül pedig hűséges padawanjaim - kerüljenek bármilyen kétségbeejtő helyzetbe is - a rájuk szabott edzésmunkához foggal-körömmel ragaszkodnak...
pacsi.
márc. 14. szombat
8 BUP Clean 12kg, x4 - csak bal kézzel
hasprés és nyomás 12kg
felhomorítás
guggolás 24kg (minden körben 7ével bontva)
x3 kör: 21, 15, 7 ismétlés, 14'01"
márc. 15. vasárnap
5 perc TGU 24kg, (4/4 ismétlés)
x3 kör, 3 perc pihenőkkel
(+néhány swing a 24essel, ismerkedés gyanánt)
messze van ez az 1848 ünnepi swingtől, de engem eléggé elfárasztott ez is...
márc. 16. hétfő
15/15 VO2max 12kg, 7 ism., 40 kör (20')
St. Paddy napja pihenő lett végül, a heti jitsu elhalasztva...
ma egy kemény :) aikidóval belecsapok a nehéz körbe... épp most nem lesz könnyű összetenni az időt az edzésre, de igyekezni fogok... van esély újabb KB&BJJ vasárnapra is (22.-én talán délután, 6 körül...)
végül pedig hűséges padawanjaim - kerüljenek bármilyen kétségbeejtő helyzetbe is - a rájuk szabott edzésmunkához foggal-körömmel ragaszkodnak...
pacsi.
heti KB
az elmúlt héten belekezdtem (inkább csak kóstoltam) a tervszerű edzésbe... meglehetősen gyenge formát mutattam, ráadásul ez alkalommal saját korábbi teljesítményeimhez képest is...
márc. 9. hétfő
aikidó (résztvevőként :)) után:
5/3 BUP Clean 16kg x 5 (balra a több)
50 H2H Clean 16kg x 2
márc. 10. kedd
reggeli bjj edzés Maxnál...
ahol 80 kilósnak becsültek (erőszintem alapján), pedig inkább 90 az...
a 3. bunyóban pedig side kontroll pozícióból elengedett a partner, mert érezte hogy fulladozom...
elég jól szétkopogtattak a srácok, öröm látni, hogy aki edz, bizony fejlődik is szépen...
estére becsúszott egy születésnapi buli, így egy napot csúszott a KB terv, ráadásul azóta se tudtam kialudni magam... viszont sofőrként legalább inni nem kellett :) (csak hajnali 3ig kicsit unalmas egyedül józanként...)
márc. 11. szerda
aikidó edzésvezetés (és közben)
1/1 szakaszos TGU 16kg, x 4 közte 10 perc pihenő
6 lépés fel (könyökre, tenyérre, hidalás, térdelés, féltérdre emelkedés, felállás) minden szakasz után vissza kiinduló pozícióba, a súly végig fent, azonos elv szerint 4 lépésben le...
egy-egy ilyen ismétlés kitartott épp a biztonságosság határáig...
éjszakába nyúlóan megnéztük még a Watchmen mozit, hááát nekem jó volt, de alaposan kiherélték a képregényt... sok kis utalás, rejtett tartalom veszett el a vásznon... közepes lett...
(J kedvesen végigszenvedte velem,van némi fogalmam mit érezhet, aki nem ismeri az eredetit)
márc. 12. csütörtök
15 deadlift 24 kg
8/8 1ARow 8 kg
x 5 kör
15/15 VO2max jellegű gyakorlat, Snatch 12 kg 20 kör, 7 ismétlés
(felmérés nélkül, egy nem járatos súllyal... J meg is kérdezte közben, ez nem ciki? - de az - válaszoltam...)
ma pihenő nap...
eddig nem volt otthon mérlegünk, most beszereztem egyet (TV továbbra sincs tervben...)
ma reggeli eredmények: 89.2kg, 20,8% testzsír
(ezeket a reggeli méréseket fogom tartani, hiszen este 91kg és 22,1%-ot mutatott :D, valójában a lényeg, hogy a méréseket rendre azonos időpontban végezzük, mert egy napon belül is szépen változhatnak az értékek...)
kacérkodom a gondolattal, hogy őszre 84 kiló alá kerüljek (akár gi-ben :)), de ez az izomtömeg elvesztése nélkül 15-16%os testzsírt jelentene, amit elég kemény célnak érzek...
(lehet, hogy reálisabb lenne egy izmos 88 kilót belőni...)
emlékeim szerint:
az RKC képzés idején 88 kilóval mérlegeltem (előtte hetekig nem edzettem), itt a blogon meg most azt olvastam, hogy november 18.án 85 kilót is mértem már...
a VO2maxról meg annyit, hogy levelibéka koromban csináltam a 7 ismétlést, de a 16-ossal... érdemes csekkolni Gabi aktuális eredményeit összehasonlításképp...
meg Iván új szerzeményét is megcsodálhatjátok...
jó hétvégét
pacsi.
UPDATE:
szombaton szeminárium a HardStyle csoport szervezésében!
(elfelejtettem, mert már megint nem leszek ott... mindenki menjenek!)
márc. 9. hétfő
aikidó (résztvevőként :)) után:
5/3 BUP Clean 16kg x 5 (balra a több)
50 H2H Clean 16kg x 2
márc. 10. kedd
reggeli bjj edzés Maxnál...
ahol 80 kilósnak becsültek (erőszintem alapján), pedig inkább 90 az...
a 3. bunyóban pedig side kontroll pozícióból elengedett a partner, mert érezte hogy fulladozom...
elég jól szétkopogtattak a srácok, öröm látni, hogy aki edz, bizony fejlődik is szépen...
estére becsúszott egy születésnapi buli, így egy napot csúszott a KB terv, ráadásul azóta se tudtam kialudni magam... viszont sofőrként legalább inni nem kellett :) (csak hajnali 3ig kicsit unalmas egyedül józanként...)
márc. 11. szerda
aikidó edzésvezetés (és közben)
1/1 szakaszos TGU 16kg, x 4 közte 10 perc pihenő
6 lépés fel (könyökre, tenyérre, hidalás, térdelés, féltérdre emelkedés, felállás) minden szakasz után vissza kiinduló pozícióba, a súly végig fent, azonos elv szerint 4 lépésben le...
egy-egy ilyen ismétlés kitartott épp a biztonságosság határáig...
éjszakába nyúlóan megnéztük még a Watchmen mozit, hááát nekem jó volt, de alaposan kiherélték a képregényt... sok kis utalás, rejtett tartalom veszett el a vásznon... közepes lett...
(J kedvesen végigszenvedte velem,van némi fogalmam mit érezhet, aki nem ismeri az eredetit)
márc. 12. csütörtök
15 deadlift 24 kg
8/8 1ARow 8 kg
x 5 kör
15/15 VO2max jellegű gyakorlat, Snatch 12 kg 20 kör, 7 ismétlés
(felmérés nélkül, egy nem járatos súllyal... J meg is kérdezte közben, ez nem ciki? - de az - válaszoltam...)
ma pihenő nap...
eddig nem volt otthon mérlegünk, most beszereztem egyet (TV továbbra sincs tervben...)
ma reggeli eredmények: 89.2kg, 20,8% testzsír
(ezeket a reggeli méréseket fogom tartani, hiszen este 91kg és 22,1%-ot mutatott :D, valójában a lényeg, hogy a méréseket rendre azonos időpontban végezzük, mert egy napon belül is szépen változhatnak az értékek...)
kacérkodom a gondolattal, hogy őszre 84 kiló alá kerüljek (akár gi-ben :)), de ez az izomtömeg elvesztése nélkül 15-16%os testzsírt jelentene, amit elég kemény célnak érzek...
(lehet, hogy reálisabb lenne egy izmos 88 kilót belőni...)
emlékeim szerint:
az RKC képzés idején 88 kilóval mérlegeltem (előtte hetekig nem edzettem), itt a blogon meg most azt olvastam, hogy november 18.án 85 kilót is mértem már...
a VO2maxról meg annyit, hogy levelibéka koromban csináltam a 7 ismétlést, de a 16-ossal... érdemes csekkolni Gabi aktuális eredményeit összehasonlításképp...
meg Iván új szerzeményét is megcsodálhatjátok...
jó hétvégét
pacsi.
UPDATE:
szombaton szeminárium a HardStyle csoport szervezésében!
(elfelejtettem, mert már megint nem leszek ott... mindenki menjenek!)
a pihenés
az általam már sokat emlegetett edzés-táplálkozás-pihenés hármas általában elhanyagolt elemét vesszük ma górcső alá!
tisztában vagyunk vele, hogy a fejlődés ugyan a terhelés hatására, de a pihenőidőszakban alakul ki! a regeneráció szerepe tehát épp oly fontos, mint az előző kettőé...
Péter oldalán is épp aktuális kérdés az edzés gyakorisága, általánosságban pedig könnyen megválaszolható kérdés ez is: két edzés között teljesen regenerálódjon a szervezet, de még ne induljon meg az alkalmazkodás a semmittevéshez... (mert ilyen is van ám! a kis dög tested bizony a tespedésbe is beleszokik...)
konkrétan pedig számos tényezőtől függ(het) a heti edzésszám... van szerepe természetesen a genetikának is, tényleg előny a gyors regenerációs képesség, de számít természetesen (és szerintem jobban) az egyes edzések terhelése (típusa), az edzettség, és a hozzáállás is...
egy csúcsteljesítményre törekvő sportoló heti edzésszáma 12-15! körül lehet (tekintsünk el egy pillanatra attól, hogy az élsport jellemzően patológiás...), ez akár napi 3 edzést is jelent...
bár valószínűleg ők sem ilyen edzésszámmal kezdték választott sportjuk...
a másik oldalról általános vélekedés, hogy a heti 2 (3) alkalomnál ritkább gyakorlás nem vezet komoly eredményre...
tehát a pihenés elemei, módszerei:
fontos az alvás! (vesszőparipám!) lehetőleg éjszaka történjen, rendszeresen azonos időben (ciklikusan szerveződik az emberállat élete...), törekedjünk a spontán ébredésre (és, igen sajnos ez 8 órába is beletelhet, átalszod a "fél életed"...)
ez tényleg létfontosságú... egy kimaradt éjszaka 4-5 nap alatt állítódik helyre (és alkohol még szóba sem került....)
a TV nézést általában nem tekintjük pihenésnek, egyszerűen túl sok inger az idegrendszernek... inkább preferált a zenehallgatás, vagy az olvasás...
az aktív pihenés olyan fizikai aktivitást feltételez, ami egyrészt gyökeresen különbözik a fő sporttól, másrészt intenzitásában és terjedelmében ne legyen túlzott (fárasztó)...
jó párosítások a teremsport- természet, a szárazföld-víz, stb.
regenerációt segítő külső tényezők (és kívánatos hatásaik):
pl. a masszázs (görcsös izomállapot oldása, keringésfokozás, tejsav lebontás gyorsítása)... nagyon fontos, hogy ez is terhelés! (egy szokatlan masszázs után nem ritka akár az izomláz érzése sem...) tehát a pihenést serkentő hatás akkor alakul ki, ha a szervezet ehhez a terheléshez hozzászokott, tehát rendszeresen alkalmazza azt... (természetesen az alkalmi gyúrás is kellemes, de akkor inkább terhelés, mint pihenés...)
a szauna (bőr extrém tisztítása, idegrendszer - psziché nyugtatása, "értorna"(hideg-meleg)) használat különböző módjairól kb. ugyanezeket lehet elmondani...
a napozás (D vitamin!), vízben mozgás (relaxálja az izomzatot, serkenti az anyagcserét) jótékony hatása szintén nem ismeretlen... (azt kétlem, hogy egy vízipólós pihenésként úszik pár hosszt...)
egyszerre többféle eljárást alkalmazni fölösleges, inkább fárasztó lesz, mint hasznos...
nagyon ajánlom a Csiky Feri baR(KC)átom tolmácsolásában elérhető SMR rendszerét, nyilvánvaló előnyeiről számos forrás áll rendelkezésre (pl. én mondom, hogy ez jó)...
javaslom:
edz naponta, de ne készítsd ki magad (legalábbis ne mindig :D)
(ha ez sok, vegyél vissza - légy rugalmas...(és kemény :)))
gyakorolj változatosan, az egyes napokon eltérő hangsúlyokkal
legyen minőségi a pihenésed (SMR!)
táplálkozz jól
(dokumentáld a változást, mert büszke leszel rá :D)
üdv.
tisztában vagyunk vele, hogy a fejlődés ugyan a terhelés hatására, de a pihenőidőszakban alakul ki! a regeneráció szerepe tehát épp oly fontos, mint az előző kettőé...
Péter oldalán is épp aktuális kérdés az edzés gyakorisága, általánosságban pedig könnyen megválaszolható kérdés ez is: két edzés között teljesen regenerálódjon a szervezet, de még ne induljon meg az alkalmazkodás a semmittevéshez... (mert ilyen is van ám! a kis dög tested bizony a tespedésbe is beleszokik...)
konkrétan pedig számos tényezőtől függ(het) a heti edzésszám... van szerepe természetesen a genetikának is, tényleg előny a gyors regenerációs képesség, de számít természetesen (és szerintem jobban) az egyes edzések terhelése (típusa), az edzettség, és a hozzáállás is...
egy csúcsteljesítményre törekvő sportoló heti edzésszáma 12-15! körül lehet (tekintsünk el egy pillanatra attól, hogy az élsport jellemzően patológiás...), ez akár napi 3 edzést is jelent...
bár valószínűleg ők sem ilyen edzésszámmal kezdték választott sportjuk...
a másik oldalról általános vélekedés, hogy a heti 2 (3) alkalomnál ritkább gyakorlás nem vezet komoly eredményre...
tehát a pihenés elemei, módszerei:
fontos az alvás! (vesszőparipám!) lehetőleg éjszaka történjen, rendszeresen azonos időben (ciklikusan szerveződik az emberállat élete...), törekedjünk a spontán ébredésre (és, igen sajnos ez 8 órába is beletelhet, átalszod a "fél életed"...)
ez tényleg létfontosságú... egy kimaradt éjszaka 4-5 nap alatt állítódik helyre (és alkohol még szóba sem került....)
a TV nézést általában nem tekintjük pihenésnek, egyszerűen túl sok inger az idegrendszernek... inkább preferált a zenehallgatás, vagy az olvasás...
az aktív pihenés olyan fizikai aktivitást feltételez, ami egyrészt gyökeresen különbözik a fő sporttól, másrészt intenzitásában és terjedelmében ne legyen túlzott (fárasztó)...
jó párosítások a teremsport- természet, a szárazföld-víz, stb.
regenerációt segítő külső tényezők (és kívánatos hatásaik):
pl. a masszázs (görcsös izomállapot oldása, keringésfokozás, tejsav lebontás gyorsítása)... nagyon fontos, hogy ez is terhelés! (egy szokatlan masszázs után nem ritka akár az izomláz érzése sem...) tehát a pihenést serkentő hatás akkor alakul ki, ha a szervezet ehhez a terheléshez hozzászokott, tehát rendszeresen alkalmazza azt... (természetesen az alkalmi gyúrás is kellemes, de akkor inkább terhelés, mint pihenés...)
a szauna (bőr extrém tisztítása, idegrendszer - psziché nyugtatása, "értorna"(hideg-meleg)) használat különböző módjairól kb. ugyanezeket lehet elmondani...
a napozás (D vitamin!), vízben mozgás (relaxálja az izomzatot, serkenti az anyagcserét) jótékony hatása szintén nem ismeretlen... (azt kétlem, hogy egy vízipólós pihenésként úszik pár hosszt...)
egyszerre többféle eljárást alkalmazni fölösleges, inkább fárasztó lesz, mint hasznos...
nagyon ajánlom a Csiky Feri baR(KC)átom tolmácsolásában elérhető SMR rendszerét, nyilvánvaló előnyeiről számos forrás áll rendelkezésre (pl. én mondom, hogy ez jó)...
javaslom:
edz naponta, de ne készítsd ki magad (legalábbis ne mindig :D)
(ha ez sok, vegyél vissza - légy rugalmas...(és kemény :)))
gyakorolj változatosan, az egyes napokon eltérő hangsúlyokkal
legyen minőségi a pihenésed (SMR!)
táplálkozz jól
(dokumentáld a változást, mert büszke leszel rá :D)
üdv.
weekend 10
pénteken két hét kihagyás után benéztem aikidóra, így a KB munka elmaradt, de azt hiszem egy egyszerű 50 burpee kiváltotta a napi penzumot és ráadásul mindenkinek könnyeket csalt a szemébe... hiába, hiányoztam nagyon...
márc. 7. szombat
hasprés + nyomás 16kg
felhomorítás
Swing&Squat (1/1) 16kg
21+15+7 ismétlések, kb. 20'
vasárnap pihenő a képernyő előtt (+smr), hiszen ha hétvége, akkor UFC! (vagy legalábbis majdnem...)
különösen érdekesnek a beharangozó műsort találtam (bepillantás az edzésmunkába!)... a főmérkőzések négy résztvevőjéből kettőnél kettlebelles vágóképeket is kiszúrtam... (halkan mondom, hogy mindketten kikaptak :))
SPOILER
Rampage hozta a meccset - ahogy elvártuk tőle - és így megnyílt az út az övmeccs, a Rampage/Rashad mérkőzéshez... (és Frank Mir sérülése miatt ez akár a 98as számú gálán összejöhet)...
Carwin győzelme engem is letaglózott, nem csak Gonzaga-t...
Matt Hamil pedig nagy kedvencem (ő az akit nem különösebben zavarnak össze a bekiabálások), megint csak felvillantotta birkózó tudását, de erre a dirty boxing dologra koncentrált, ám van fejlődés, a bunyó alatt rúgott is egyet :D...
SPOILER
ha igazak a hírek, áprilistól műsoron a TUF 9. évad, erre sem kell már olyan sokat várni...
a magam részéről addig próbálkozom a rehabilitációs edzéseim periodizálásával, és lelkesen olvasgatom Mark Rippetoe lenyűgöző írásait...
pacsi.
márc. 7. szombat
hasprés + nyomás 16kg
felhomorítás
Swing&Squat (1/1) 16kg
21+15+7 ismétlések, kb. 20'
vasárnap pihenő a képernyő előtt (+smr), hiszen ha hétvége, akkor UFC! (vagy legalábbis majdnem...)
különösen érdekesnek a beharangozó műsort találtam (bepillantás az edzésmunkába!)... a főmérkőzések négy résztvevőjéből kettőnél kettlebelles vágóképeket is kiszúrtam... (halkan mondom, hogy mindketten kikaptak :))
SPOILER
Rampage hozta a meccset - ahogy elvártuk tőle - és így megnyílt az út az övmeccs, a Rampage/Rashad mérkőzéshez... (és Frank Mir sérülése miatt ez akár a 98as számú gálán összejöhet)...
Carwin győzelme engem is letaglózott, nem csak Gonzaga-t...
Matt Hamil pedig nagy kedvencem (ő az akit nem különösebben zavarnak össze a bekiabálások), megint csak felvillantotta birkózó tudását, de erre a dirty boxing dologra koncentrált, ám van fejlődés, a bunyó alatt rúgott is egyet :D...
SPOILER
ha igazak a hírek, áprilistól műsoron a TUF 9. évad, erre sem kell már olyan sokat várni...
a magam részéről addig próbálkozom a rehabilitációs edzéseim periodizálásával, és lelkesen olvasgatom Mark Rippetoe lenyűgöző írásait...
pacsi.
eggyel feljebb
szerdán nem volt alkalmam edzeni, de tegnap felcsempésztem a lakásba a 24es súlyt... (most kiderül, J figyelmesen olvas-e :))
márc. 5. csüt.
5 perc török felülés - egyesével - 24 kg
5 perc TGU - egyesével - 24 kg
5 perc török felülés - csak bal oldalra 4 x 5 ismétlés - 24 kg
20 H2H Clean 16 kiló, csak kipróbálás szinten...
(egyszer csináltam már anno Péter RKC felkészítőjén)
a szokásos Halo-kat egy ideje 8 kilóval csináltam, most a 16ot elég soknak éreztem...
nem beszélve a 24ről, amit december óta most mozgatok először... (legyen elég annyi, hogy az első ismétléseknél azt hittem, könyökből letörik a kezem...) rendesen elszoktam ettől a súlytól...
a vállam javul, de a fájdalom még megvan...
hétvégén UFC Rampage-dzsel, meg mozikban az év egyik legjobban várt filmje - tessék megnézni a Watchmen-t... és a végére még egy régi de jó:
míóta gyúrok, kicsit egysíkú az étkezésem: nem eszek mást, csak fehérjét, szénhidrátot meg zsírt...
jó hétvégét.
márc. 5. csüt.
5 perc török felülés - egyesével - 24 kg
5 perc TGU - egyesével - 24 kg
5 perc török felülés - csak bal oldalra 4 x 5 ismétlés - 24 kg
20 H2H Clean 16 kiló, csak kipróbálás szinten...
(egyszer csináltam már anno Péter RKC felkészítőjén)
a szokásos Halo-kat egy ideje 8 kilóval csináltam, most a 16ot elég soknak éreztem...
nem beszélve a 24ről, amit december óta most mozgatok először... (legyen elég annyi, hogy az első ismétléseknél azt hittem, könyökből letörik a kezem...) rendesen elszoktam ettől a súlytól...
a vállam javul, de a fájdalom még megvan...
hétvégén UFC Rampage-dzsel, meg mozikban az év egyik legjobban várt filmje - tessék megnézni a Watchmen-t... és a végére még egy régi de jó:
míóta gyúrok, kicsit egysíkú az étkezésem: nem eszek mást, csak fehérjét, szénhidrátot meg zsírt...
jó hétvégét.
fáradtság
na kivételesen nem az enyém, hanem ahogy haladunk tovább, a bemelegítés után eljutottunk az edzésig!
felmerült már benned a kérdés valaha, mennyit is kéne edzened?
Nagy Sándori megoldással, amennyit a mester (edzőbá, stb.) előír. és ő honnan tudja?
nem olyan bonyolult feladat: meghatározol egy kiindulópontot (amelyik edzésterv nem a jelenlegi állapotod felmérésével/figyelembevételével kezdődik - kuka!) egy nem könnyen elérhető célt, majd összekötöd őket. (nem egyenessel ugyan, de ez részletkérdés)
ezután már csak számon kell kérni a munkát, újraellenőrizni, az eredmények alapján korrigálni a tervet, és így tovább... egyszerű, nem?
azért hogy a folyamat optimális (a lehető leggyorsabb és még biztonságos is) legyen jó sok tényezőt figyelembe kell venni (a munka, pihenés, táplálkozás triumvirátus teljes mélységében... pl. max.erő, erő-állóképesség, ingersűrűség, időtartam, fartlek, tabata, izmok, idegek, fehérjék, zsírok...) az egyszerű itt sem jelenti azt, hogy könnyű is!
egy edzésen a gyakorlatban, azért van általános segítség:
nem vitatott célunk az kedvező alkalmazkodási folyamatok beindítása a megfelelő intenzitású és terjedelmű edzésekkel (elég hosszan elég nehéz feladatok végrehajtásával)
az edzés hatása akkor lesz maximális, ha ezt az optimumot eltaláljuk... (a túl kis (időben vagy mértékében) inger - most egy edzésről van szó - nem váltja ki a helyreállítódást, a túl nagy után pedig a szervezet már a túlélésért küzd - a kompenzáció nem fut "túl")
szerencsére az ember csodálatos kis szerkezet, a terhelés hatására azonnal beinduló reakció (tulajdonképp védelmi mechanizmus) - az elfáradás - nagy segítségünkre van. (túl azon a hasznos szerepén, hogy alapjáraton nem enged olyan munkavégzésbe, ahonnan már a pihenő nem lenne elég a regenerálódáshoz)
igen, ha a terhelés és az elfáradás között ilyen szoros kapcsolat van, visszafelé is következtethetünk!
a munkabírást három szakaszra osztjuk:
- az első fázisban sem különösebb fizikai, sem pszichikai erőfeszítésre nincs szükség az intenzitás fenntartásához (tapasztalataim szerint a KB gyakorlás során ez a szakasz igen rövid)
- a második fázisban a teljesítmény szintje megmarad, de egyre nagyobb (akarati!) erőfeszítés szükséges a csökkentő hatások ellensúlyozására
- a harmadik fázisban a teljesítmény az akarati erőfeszítés ellenére is csökken (ha megköveteljük az azonos intenzitást)
a fáradtság egyaránt fizikai és szellemi természetű (érzékszervi, érzelmi, értelmi, stb.), de a típusok a legritkább esetben jelentkeznek önállóan.
célunk tehát edzéseinken a lehető legerősebb elfáradás, de megállni még a határterhelés (bukásig tartó edzés) előtt...
gyakorlott szemmel sem könnyű felismerni, hogy hol tart az áldozat, a szubjektív élmények, érzések adhatnak jó támpontot...
szerintem (legtöbbször, és különösen a KB-t ragadók mellett) nem azért van szükség egy személyi edzőre, hogy biztasson és szurkoljon neked minden edzéseden (a partnerrel vagy csoportosan edzés nagyszerű dolog!), figyelje kipirult-e az arcod rendesen, hanem hogy a helyes technikával hajtsd végre a gyakorlatokat... mindig... (24 kilóval a fejed felett ne hibázz...)
írásomban persze sok az egyszerűsítés, az összemosás, de bízom benne, hogy érthető és hasznos
(nehezen értelmezhető a fentiek alapján pl. GTG protokoll, én valami idegrendszeri folyamatra terelném a szót...)
a beillesztett táblák dr. Bartha Csaba - Az edzés elmélete és módszertana (TFTI segédanyag) című munkájából származnak, oktatási tevékenységén túlmutató munkájáról pl. itt olvashatsz.
felmerült már benned a kérdés valaha, mennyit is kéne edzened?
Nagy Sándori megoldással, amennyit a mester (edzőbá, stb.) előír. és ő honnan tudja?
nem olyan bonyolult feladat: meghatározol egy kiindulópontot (amelyik edzésterv nem a jelenlegi állapotod felmérésével/figyelembevételével kezdődik - kuka!) egy nem könnyen elérhető célt, majd összekötöd őket. (nem egyenessel ugyan, de ez részletkérdés)
ezután már csak számon kell kérni a munkát, újraellenőrizni, az eredmények alapján korrigálni a tervet, és így tovább... egyszerű, nem?
azért hogy a folyamat optimális (a lehető leggyorsabb és még biztonságos is) legyen jó sok tényezőt figyelembe kell venni (a munka, pihenés, táplálkozás triumvirátus teljes mélységében... pl. max.erő, erő-állóképesség, ingersűrűség, időtartam, fartlek, tabata, izmok, idegek, fehérjék, zsírok...) az egyszerű itt sem jelenti azt, hogy könnyű is!
egy edzésen a gyakorlatban, azért van általános segítség:
nem vitatott célunk az kedvező alkalmazkodási folyamatok beindítása a megfelelő intenzitású és terjedelmű edzésekkel (elég hosszan elég nehéz feladatok végrehajtásával)
az edzés hatása akkor lesz maximális, ha ezt az optimumot eltaláljuk... (a túl kis (időben vagy mértékében) inger - most egy edzésről van szó - nem váltja ki a helyreállítódást, a túl nagy után pedig a szervezet már a túlélésért küzd - a kompenzáció nem fut "túl")
szerencsére az ember csodálatos kis szerkezet, a terhelés hatására azonnal beinduló reakció (tulajdonképp védelmi mechanizmus) - az elfáradás - nagy segítségünkre van. (túl azon a hasznos szerepén, hogy alapjáraton nem enged olyan munkavégzésbe, ahonnan már a pihenő nem lenne elég a regenerálódáshoz)
igen, ha a terhelés és az elfáradás között ilyen szoros kapcsolat van, visszafelé is következtethetünk!
a munkabírást három szakaszra osztjuk:
- az első fázisban sem különösebb fizikai, sem pszichikai erőfeszítésre nincs szükség az intenzitás fenntartásához (tapasztalataim szerint a KB gyakorlás során ez a szakasz igen rövid)
- a második fázisban a teljesítmény szintje megmarad, de egyre nagyobb (akarati!) erőfeszítés szükséges a csökkentő hatások ellensúlyozására
- a harmadik fázisban a teljesítmény az akarati erőfeszítés ellenére is csökken (ha megköveteljük az azonos intenzitást)
a fáradtság egyaránt fizikai és szellemi természetű (érzékszervi, érzelmi, értelmi, stb.), de a típusok a legritkább esetben jelentkeznek önállóan.
célunk tehát edzéseinken a lehető legerősebb elfáradás, de megállni még a határterhelés (bukásig tartó edzés) előtt...gyakorlott szemmel sem könnyű felismerni, hogy hol tart az áldozat, a szubjektív élmények, érzések adhatnak jó támpontot...
szerintem (legtöbbször, és különösen a KB-t ragadók mellett) nem azért van szükség egy személyi edzőre, hogy biztasson és szurkoljon neked minden edzéseden (a partnerrel vagy csoportosan edzés nagyszerű dolog!), figyelje kipirult-e az arcod rendesen, hanem hogy a helyes technikával hajtsd végre a gyakorlatokat... mindig... (24 kilóval a fejed felett ne hibázz...)
írásomban persze sok az egyszerűsítés, az összemosás, de bízom benne, hogy érthető és hasznos
(nehezen értelmezhető a fentiek alapján pl. GTG protokoll, én valami idegrendszeri folyamatra terelném a szót...)
a beillesztett táblák dr. Bartha Csaba - Az edzés elmélete és módszertana (TFTI segédanyag) című munkájából származnak, oktatási tevékenységén túlmutató munkájáról pl. itt olvashatsz.
weekend 9
legizgalmasabb pont a pénteki konzultáció volt FeRKC-val, ahol kiderült izmaim tényleg csodákra képesek (ha nem is feltétlenül jó irányba), de számos jó tanáccsal felvértezve vágtam neki a hétvégének
febr. 28. szombat
guggolás 16kg
hasprés +nyomás 16kg
felhomorítás
21+15+7, kb. 23'
márc. 1. vasárnap
ManMaker 2x16kg 5 ismétlés x2 (fekvőtámasz, egykezes evezés 2x, double clean, double press)
25, 24, 23, ..., 17, 16, 15 2ASwing /perc 11 perc 220 ismétlés 16kg (minden harmadik kör 24 kiló)
+ BJJ kifulladásig... (ami nem tartott sokáig)
nem értettük, miért magas (relativ) a pulzusom még délután is, de az esti hihetetlen izzadás után beugrott a válasz: a határterhelés utáni helyreállítás tüneteit produkálom...
márc. 2. hétfő
török felülés (könyöklésig) 7/7 x10, 16kg, 19'10" (5' pihenő)
BUP Clean létra (lendítés a test mellett) (1-3) x5, 16kg, 11'
balra ez gyatrán ment, tényleg sokkal gyengébb ez az oldalam (5' pihenő)
BUP Clean&Hold 10" 5 x5, 8kg, csak balkézzel
tehát cél a törzserő fejlesztése és a bal oldal erősítése lesz most...
edzésnapokon jellemzően belefér még az SMR, meg csinálom sokat a Feri által adott nyújtó gyakorlatot... ma megérdemelt pihenő lesz (talán)
Iván a te nyomás létrádat megint megette a googli? ej-ej
pacsi.
febr. 28. szombat
guggolás 16kg
hasprés +nyomás 16kg
felhomorítás
21+15+7, kb. 23'
márc. 1. vasárnap
ManMaker 2x16kg 5 ismétlés x2 (fekvőtámasz, egykezes evezés 2x, double clean, double press)
25, 24, 23, ..., 17, 16, 15 2ASwing /perc 11 perc 220 ismétlés 16kg (minden harmadik kör 24 kiló)
+ BJJ kifulladásig... (ami nem tartott sokáig)
nem értettük, miért magas (relativ) a pulzusom még délután is, de az esti hihetetlen izzadás után beugrott a válasz: a határterhelés utáni helyreállítás tüneteit produkálom...
márc. 2. hétfő
török felülés (könyöklésig) 7/7 x10, 16kg, 19'10" (5' pihenő)
BUP Clean létra (lendítés a test mellett) (1-3) x5, 16kg, 11'
balra ez gyatrán ment, tényleg sokkal gyengébb ez az oldalam (5' pihenő)
BUP Clean&Hold 10" 5 x5, 8kg, csak balkézzel
tehát cél a törzserő fejlesztése és a bal oldal erősítése lesz most...
edzésnapokon jellemzően belefér még az SMR, meg csinálom sokat a Feri által adott nyújtó gyakorlatot... ma megérdemelt pihenő lesz (talán)
Iván a te nyomás létrádat megint megette a googli? ej-ej
pacsi.
Feliratkozás:
Bejegyzések (Atom)