az általam már sokat emlegetett edzés-táplálkozás-pihenés hármas általában elhanyagolt elemét vesszük ma górcső alá!
tisztában vagyunk vele, hogy a fejlődés ugyan a terhelés hatására, de a pihenőidőszakban alakul ki! a regeneráció szerepe tehát épp oly fontos, mint az előző kettőé...
Péter oldalán is épp aktuális kérdés az edzés gyakorisága, általánosságban pedig könnyen megválaszolható kérdés ez is: két edzés között teljesen regenerálódjon a szervezet, de még ne induljon meg az alkalmazkodás a semmittevéshez... (mert ilyen is van ám! a kis dög tested bizony a tespedésbe is beleszokik...)
konkrétan pedig számos tényezőtől függ(het) a heti edzésszám... van szerepe természetesen a genetikának is, tényleg előny a gyors regenerációs képesség, de számít természetesen (és szerintem jobban) az egyes edzések terhelése (típusa), az edzettség, és a hozzáállás is...
egy csúcsteljesítményre törekvő sportoló heti edzésszáma 12-15! körül lehet (tekintsünk el egy pillanatra attól, hogy az élsport jellemzően patológiás...), ez akár napi 3 edzést is jelent...
bár valószínűleg ők sem ilyen edzésszámmal kezdték választott sportjuk...
a másik oldalról általános vélekedés, hogy a heti 2 (3) alkalomnál ritkább gyakorlás nem vezet komoly eredményre...
tehát a pihenés elemei, módszerei:
fontos az alvás! (vesszőparipám!) lehetőleg éjszaka történjen, rendszeresen azonos időben (ciklikusan szerveződik az emberállat élete...), törekedjünk a spontán ébredésre (és, igen sajnos ez 8 órába is beletelhet, átalszod a "fél életed"...)
ez tényleg létfontosságú... egy kimaradt éjszaka 4-5 nap alatt állítódik helyre (és alkohol még szóba sem került....)
a TV nézést általában nem tekintjük pihenésnek, egyszerűen túl sok inger az idegrendszernek... inkább preferált a zenehallgatás, vagy az olvasás...
az aktív pihenés olyan fizikai aktivitást feltételez, ami egyrészt gyökeresen különbözik a fő sporttól, másrészt intenzitásában és terjedelmében ne legyen túlzott (fárasztó)...
jó párosítások a teremsport- természet, a szárazföld-víz, stb.
regenerációt segítő külső tényezők (és kívánatos hatásaik):
pl. a masszázs (görcsös izomállapot oldása, keringésfokozás, tejsav lebontás gyorsítása)... nagyon fontos, hogy ez is terhelés! (egy szokatlan masszázs után nem ritka akár az izomláz érzése sem...) tehát a pihenést serkentő hatás akkor alakul ki, ha a szervezet ehhez a terheléshez hozzászokott, tehát rendszeresen alkalmazza azt... (természetesen az alkalmi gyúrás is kellemes, de akkor inkább terhelés, mint pihenés...)
a szauna (bőr extrém tisztítása, idegrendszer - psziché nyugtatása, "értorna"(hideg-meleg)) használat különböző módjairól kb. ugyanezeket lehet elmondani...
a napozás (D vitamin!), vízben mozgás (relaxálja az izomzatot, serkenti az anyagcserét) jótékony hatása szintén nem ismeretlen... (azt kétlem, hogy egy vízipólós pihenésként úszik pár hosszt...)
egyszerre többféle eljárást alkalmazni fölösleges, inkább fárasztó lesz, mint hasznos...
nagyon ajánlom a Csiky Feri baR(KC)átom tolmácsolásában elérhető SMR rendszerét, nyilvánvaló előnyeiről számos forrás áll rendelkezésre (pl. én mondom, hogy ez jó)...
javaslom:
edz naponta, de ne készítsd ki magad (legalábbis ne mindig :D)
(ha ez sok, vegyél vissza - légy rugalmas...(és kemény :)))
gyakorolj változatosan, az egyes napokon eltérő hangsúlyokkal
legyen minőségi a pihenésed (SMR!)
táplálkozz jól
(dokumentáld a változást, mert büszke leszel rá :D)
üdv.
3 megjegyzés:
Látom te is elővetted az élettan könyvet :)
Én valamelyik nap vettem elő, mert nem emlékeztem miért olyan fontos az éjszakai alvás. Valahol azt olvastam, hogy nem az ember alvás nélkül is le tudná élni az életét, de a pszichének kell az éjszakai álom. Na de a comb izmomnak miért fontos? Az tévézés közben is pihen...
A megoldás az, hogy REM fázisban az izmok 90%-a ellazult állapotban van (szív, légzés, szemmozgatók dolgoznak csak).
Alkalmi masszázshoz csak egy megjegyzés: nem elhanyagolható a pszichés relaxáló hatása :)
Gyúrás tényleg okozhat sérülést, de a masszázsnak enyhébb formái szerintem nem.
Egy kis masszázs csak jó lehet :)
Ezzel az alvás dologgal teljesen egyetértek. És minél időseb vagy, annál fontosabb. Ahogy öregszem, úgy érzem egyre nagyobb hatását, ha mondjuk csak egy órával korábban kell felkelnem.
És köszönöm a megtiszteltetést, hogy a blogom ilyen társaságban szerepel ;-)
iván: muszáj volt, nem írhattam csak azt, hogy smr, smr, smr...
(emlékszel, a cél mindazon ismeretek rögzítése, amit elmesélek amúgy is, de ne legyen hátrányban aki nem hoz jegyzetfüzetet edzésre...)
a relaxáló hatás természetesen nagyszerű, de erről beszéljünk, ha hemperegtél már pár órát a hengeren :)
(és a megjegyzésed módosítására én sem vagyok képes, pedig akkor fényezném magam a nevedben... de legfeljebb törölni tudom...)
erdodim:
üdvözlet a blogon!
(hétfőn az előttünk edző kyos srácok láttak nálam egy bellt, csillogó szemekkel mesélték, hogy ismernek valakit, aki 32 kilóval nyomja... nem hozakodtam elő Lakatos Péterrel, pedig ha tudnák... :D)
Megjegyzés küldése