222.

ez most nem az adott hét sorszáma ugye, viszont ilyen szép kerek bejegyzésszám gyűlt itt össze mostanra... az alkalmat megragadva néhány aktualitás:

a korábban itt beígért heti egy posztot sikerül tartani, én ennek is örülök mostanában, de aki szeretne többet hallani az edzésekről, az vegye a fáradtságot, és az arckönyvön csatlakozzon szépen az xpit edzések csoporthoz! (ismerősömként a csoportjaim között megtalálható, aki meg nem a barátom, az ezeket a sorokat úgyse olvassa, ugye...)

lehet látni azért itt is, hogy a talajvíz partot mos, a linkekhez felkerültek az aktuális módosítások (úgy mint senior, team leader, titPOP titulus változások), meg végre Lacee RKC is a listán...

aztán ideje nyíltan vállalni, hogy az augusztusi Level2 lett a cél, ami miatt már most fájhat a fejem, de magasra érdemes tenni a lécet... erre készülök lelkesen, Richárd RKC segítségével...

ezzel párhuzamosan a munkában is eltolódik a hangsúly az edzőtermi tevékenység felé, mostanában rendre sikerül 6 órákat eltölteni a teremben, ami mellett vagy az életemről, vagy némi az irodában töltött időről le kell mondanom... nagy nehezen, de sikerült dönteni...

a felkészülés fontos lépése a táplálkozásom rendbe tétele is, ezen a fronton is van előrelépés, feltöltöttem a kredencet proteinnel és multivitaminnal, illetve ami még érdekesebb, szombaton belekezdtem egy kreatin kúrába... a legkevésbé sincs szükségem tömegnövelésre, így eszembe sem jutott eddig használni, ám az ortopéd szakorvos javasolta, mondván jót tesz majd a lágy szöveteknek, utánanéztem, szakértő segítséget kértem, belevágtam...

szóval ezek mennek, meg a pacsi

12.

edzések:

23. kedd:

5/5 BUC 12kg
5/5 BUC 16kg x2
5/5 BUP 12kg
1/1 BUP 16kg
4/4 BUP 16kg x2

PP&OHW 5x3as létra, 32kg

10 2ASWing/30s x10, 32kg
(5 perc 100 Swing)

a fej felett tartva sétálásnál az alkaromban olyan érzés volt, mintha épp húsdarálóba dugtam volna, kicsivel később meg úgy éreztem, a gerincemnél szétszakad a hátam... kínszenvedés volt végigrágnom magam ezen a napon...

25. csüt.:

3/3 MP 16+12kg x10 (3 percenként)
közben rendre 1/1 pistol alacsony padra...

5 1ADL/30s x10, 40kg (5 perc 50 DL)
10 2Aswing/30s x10 32kg (5 perc 100 Swing)

kivételesen du. 3kor mentem le a terembe, nem volt ott senki, odakint csicseregtek a fák, pólós napsütés... nagyon jól is ment minden... épp csak arannyá nem vált amihez nyúltam... (a 40 kilós bell esetében ezt nem is nagyon bánnám ;))

27. szomb.:

5/5 BUC 12kg
5/5 BUC 16kg x2
5/5 BUP 12kg
1/1 BUP 16kg
3/3 BUP 16kg x5

3/3 MP 16+12kg, x3

+5 perc könnyed "kardió"

pacsi

11.

gyors pótlás "közkívánatra":

16. kedd:

5/5 BUP 12kg
5/5 BUP 16kg
5/5 BUC 16kg
10/10 BUC 16kg fentiek 3 percenként, a továbbiakban létrafokok 4 percenként:
5x3as létra PP&OHW 32kg

az esti csoportot is megnézte Feri, mindannyiunk megelégedésére meghajtotta a csapatot, akik ezt igazán jól viselték! volt aki itt kapott kedvet a már emlegetett vasárnapi rehab szemináriumhoz...

17. szerda:

5/5 BUC 16kg
5/5 BUP 12kg x3
3/3 BUP 16kg x3
2/2 16+12kg x5

ezzel lezárult a 3. hét ebből a nyomásos programból, bele is fáradtam rendesen, így ide beszúrtunk pár nap pihenőt, ami azért nem lett ilyen egyszerű...

csütörtökön nyomtam párat a 32be (1-1et kb), de aztán muszáj volt rápillantanom a 40esre is, amivel is 2x1 Push press ment jobbra... biztos tudtam ezt eddig is, csak nem próbáltam... (pr!)

szombaton volt nálunk a teremben egy ilyen kis belső vetélkedés, Dan John nevével fémjelzett farmer walk challange, itt 2x32 kilóval az 5 percben lesétáltam a magam 346 méterét, majd ezt még egyszer, időkorlát nélkül... születtek az enyémnél lényegesen jobb eredmények is, ezekért irány az arckönyv!

ehhez a programhoz járt szauna meg gőz meg pancsi is...

aztán vasárnap szeminárium Ferivel és Ádámmal... na, itt rengeteget tanultam, minden RKC kollégának ajánlom a részvételt nagyon!

pacsi!

10.b.

dokumentálva az előző hét további játékait:

márc. 11. csüt.:

3/3 MP 16+12kg x7
20/10 bontásban:
1ASwing 32kg, x6 (3 perc)
10 DClean&PushUp 2x24kg, x2

márc. 14. vas.:

8/8 MP 16kg
1 PullUp +24kg !!!
8/8 MP 24kg
3/3 MP 16+12kg, x3

2x4es PP&OHW létra 32kg
3x3as PP&OHW létra 32kg

a létrák között valahol egy teljes Pistol balra !!!

20/10 bontásban (percenként más gyakorlat):
Clean, 1ASwing, 2ASwing, 32kg és a végén Burpee

a teljes vasárnapi program eltartott 78 percig, erre még rádobtam pár perc SMR-t, hogy meglegyen a másfél óra... végül is ha már csak ezért bementem a városba, legyen kövér...

erről meg az jut eszembe, mostanában megint 82 kiló körül járok 16% körüli testzsírral, azonos izomtömeggel még simán lehetnék 75 kiló is... (de ezt csak mesélem, ilyen tervem nincs - még)

figyelmes olvasók (a többiek kedvéért meg vastagon szedve) észrevehették, hogy sikerrel próbálkoztam pár gyakorlattal, amit nem csinálok egyébként, ezeknek a sikereknek különösen örülök... ez nem véletlen!

vasárnapra meg programajánló...

pacsi

10.a.

3 nap kiesett az edzésből, igazi hosszú lett a hétvége, szégyenlem is magam kivételesen... (pedig nem kéne, hisz állandóan ez van...) így a hét elején most belehúztam:

márc. 8. hétfő:

5/5 MP 16kg
5/5 BUC 16kg
5/5 BUP 12kg
2/2 BUP 16kg
5/5 BUP 16kg

PP&OHWalk 32kg 4x3létra

10 2ASwing/30sec x10, 32kg (5 perc 100 Swing)

megtette hatását a pihenő (meg talán az eddigi munka), élvezettel téptem a súlyokat (magamhoz mérve persze) és ennyi BUPhoz 16 kilóval még közel sem jutottam eddig...

márc. 9. kedd:

5/5 MP 16kg
5/5 MP 24kg
2/2 MP 16+12kg x3

1x4es létra PP&OHW 32kg
4x3as létra PP&OHW 32kg

10 2ASwing 40kg, x5

ez a kettő így egymás után rendesen padlóra küldött... na nem a levegő után kapkodós módon, hanem olyan leszakad a karom vállból érzéssel... de azért megkezdtem hivatalos ismerkedésem a 40essel, apró léptekkel ugyan, de még rengeteg időnk van, hogy igazán elmélyüljön ez a barátság...

nagy hirdetni való ez alkalommal nincsen... azért azt elmesélhetem, hogy a januárban indult kezdő csoportokkal már örülünk az elért eredményeknek, amire vállalkoztunk, sikerült... persze a "nagyok" is fejlődtek ez idő alatt rengeteget! szóval így tovább...

pacsi

Csiky Feri a 9.b-ben

(rég tovatűnt kreativitásom okán idén a bejegyzések címei az aktuális hetet jelölik, ha több van, kapnak a-b-c jelölést... tehát Feri nem iratkozott be hirtelen a gimibe...)

mindig nagy öröm, ha valamely RKC kolléga elfogadja a meghívásom vendégelőadóként egy-egy óra levezénylésére (mert ekkor ugye én végre lógathatom a lábam :)), igy járt már nálam Bazsika, Ricsi és most végre Feri cimborám is... (elég nehezen jött ugyan össze...)

van egy olyan érzésem, hogy ezeken az órákon én tanulok a legtöbbet (bár nem gondolom, hogy ez baj), ez alkalommal az asszimmetria-deadlift-swing tengely mentén indulva eljutottunk a TGU-Press határáig... nem kis anyag, a résztvevők egy része ennek hatására erősen érezte később a combjában-fenekében a "rehabilitációt"... másik jellemző meglepetés volt, az azt hittem, már tudok swing-elni :(... de ami az egész alkalmat leginkább összefoglalja: mindenkinek szüksége van legalább néhány havonta ilyen alapos technikai felülvizsgálatra...

a jó hír, hogy épp erre vannak a kettlebell rehab szemináriumok!

(kis önreklám:) nyomás fel az arckönyvre, xpit csoportba feliratkozni - pezsegni - és onnan értesülni a legközelebbi szemináriumokról! (jó, lehet esetleg Ferinél hírlevélért kuncsorogni, vagy csak olvasni a blogját szorgalmasan...)

volt két edzésem még a héten, bár mindkettő beszélgetős-dekoncentrált hangulatban, na ez nem nekem való, és igyekszem is elkerülni:

márc. 3. szerda

5/5 MP 16kg
5/5 BUP 12kg, x3
2/2, 3/3, 2/2, 1/1 BUP 16kg
5/5 BUC 16kg, x3
3/3 MP 16+12kg, x3

márc. 4. csütörtök

3x3as létra MP 16+12kg

legjobbakat a féltérdűek uniójának nevében is!

9.a.

na, hogy ne szürküljünk vissza a hétköznapok hallatlanul unalmas edzésleírásaihoz, megosztok egyet (kettőt) az általam szorgalmasan gyűjtögetett (kikorbácsolt) visszajelzésekből:

"Két hónapja edzek kettle bellel. Azért kezdtem el, hogy fogyjak. Fogytam. Hogy megerősödjek. Erősödöm. És azért, hogy aztán elkezdjek kravmagázni. Nem kezdtem.
Mert most már azért kettle bellezek, mert szeretem csinálni."

és akkor ugyanabból a tollból egy másik, amin egyrészt fetrengek amióta megkaptam (persze büszkén), másrészt mély elméleti ismeretekről tesz tanúbizonyságot:

"Albert türelmes, mint egy android, de kegyetlen, mint egy halhatatlan." :)

.
..
...

ennyi vidámság után akkor a szomorú helyzet: nem voltam Z-én a hétvégén (meg máshol se), mert a szerencsétlen térdem a csavaró mozdulatokra még elég rosszul reagál... pl. térdkörzésre, boka billegetésre, így az általam ismert gyakorlatokból is csak a gerincet érintőt csinálgatom... van viszont kék henger a tarsolyomban...

ellenben sétálni már tudok, így mozogtam egy "kicsit" (van abban jó, hogy nem én írom a programot, így moroghatok a feladatok közben :))

feb. 27. szombat:

2/2 MP 16+12kg x2
PP&OHWalk 32kg, 5x3as létra

márc. 1. hétfő:

5/5 MP 16kg
5/5 BUP 12kg
1/1 BUP x5 16kg

3/3 MP 24kg
3/3 PushP 24kg

PP&OHWalk 32kg, 3x3létra

15, 15, 20 2ASwing 32kg

senkit ne tévesszen meg a leírás, a szombati volt a kemény nap... tényleg...

pacsi