az általam már sokat emlegetett edzés-táplálkozás-pihenés hármas általában elhanyagolt elemét vesszük ma górcső alá!
tisztában vagyunk vele, hogy a fejlődés ugyan a terhelés hatására, de a pihenőidőszakban alakul ki! a regeneráció szerepe tehát épp oly fontos, mint az előző kettőé...
Péter oldalán is épp aktuális kérdés az edzés gyakorisága, általánosságban pedig könnyen megválaszolható kérdés ez is: két edzés között teljesen regenerálódjon a szervezet, de még ne induljon meg az alkalmazkodás a semmittevéshez... (mert ilyen is van ám! a kis dög tested bizony a tespedésbe is beleszokik...)
konkrétan pedig számos tényezőtől függ(het) a heti edzésszám... van szerepe természetesen a genetikának is, tényleg előny a gyors regenerációs képesség, de számít természetesen (és szerintem jobban) az egyes edzések terhelése (típusa), az edzettség, és a hozzáállás is...
egy csúcsteljesítményre törekvő sportoló heti edzésszáma 12-15! körül lehet (tekintsünk el egy pillanatra attól, hogy az élsport jellemzően patológiás...), ez akár napi 3 edzést is jelent...
bár valószínűleg ők sem ilyen edzésszámmal kezdték választott sportjuk...
a másik oldalról általános vélekedés, hogy a heti 2 (3) alkalomnál ritkább gyakorlás nem vezet komoly eredményre...
tehát a pihenés elemei, módszerei:
fontos az alvás! (vesszőparipám!) lehetőleg éjszaka történjen, rendszeresen azonos időben (ciklikusan szerveződik az emberállat élete...), törekedjünk a spontán ébredésre (és, igen sajnos ez 8 órába is beletelhet, átalszod a "fél életed"...)
ez tényleg létfontosságú... egy kimaradt éjszaka 4-5 nap alatt állítódik helyre (és alkohol még szóba sem került....)
a TV nézést általában nem tekintjük pihenésnek, egyszerűen túl sok inger az idegrendszernek... inkább preferált a zenehallgatás, vagy az olvasás...
az aktív pihenés olyan fizikai aktivitást feltételez, ami egyrészt gyökeresen különbözik a fő sporttól, másrészt intenzitásában és terjedelmében ne legyen túlzott (fárasztó)...
jó párosítások a teremsport- természet, a szárazföld-víz, stb.
regenerációt segítő külső tényezők (és kívánatos hatásaik):
pl. a masszázs (görcsös izomállapot oldása, keringésfokozás, tejsav lebontás gyorsítása)... nagyon fontos, hogy ez is terhelés! (egy szokatlan masszázs után nem ritka akár az izomláz érzése sem...) tehát a pihenést serkentő hatás akkor alakul ki, ha a szervezet ehhez a terheléshez hozzászokott, tehát rendszeresen alkalmazza azt... (természetesen az alkalmi gyúrás is kellemes, de akkor inkább terhelés, mint pihenés...)
a szauna (bőr extrém tisztítása, idegrendszer - psziché nyugtatása, "értorna"(hideg-meleg)) használat különböző módjairól kb. ugyanezeket lehet elmondani...
a napozás (D vitamin!), vízben mozgás (relaxálja az izomzatot, serkenti az anyagcserét) jótékony hatása szintén nem ismeretlen... (azt kétlem, hogy egy vízipólós pihenésként úszik pár hosszt...)
egyszerre többféle eljárást alkalmazni fölösleges, inkább fárasztó lesz, mint hasznos...
nagyon ajánlom a Csiky Feri baR(KC)átom tolmácsolásában elérhető SMR rendszerét, nyilvánvaló előnyeiről számos forrás áll rendelkezésre (pl. én mondom, hogy ez jó)...
javaslom:
edz naponta, de ne készítsd ki magad (legalábbis ne mindig :D)
(ha ez sok, vegyél vissza - légy rugalmas...(és kemény :)))
gyakorolj változatosan, az egyes napokon eltérő hangsúlyokkal
legyen minőségi a pihenésed (SMR!)
táplálkozz jól
(dokumentáld a változást, mert büszke leszel rá :D)
üdv.
weekend 10
pénteken két hét kihagyás után benéztem aikidóra, így a KB munka elmaradt, de azt hiszem egy egyszerű 50 burpee kiváltotta a napi penzumot és ráadásul mindenkinek könnyeket csalt a szemébe... hiába, hiányoztam nagyon...
márc. 7. szombat
hasprés + nyomás 16kg
felhomorítás
Swing&Squat (1/1) 16kg
21+15+7 ismétlések, kb. 20'
vasárnap pihenő a képernyő előtt (+smr), hiszen ha hétvége, akkor UFC! (vagy legalábbis majdnem...)
különösen érdekesnek a beharangozó műsort találtam (bepillantás az edzésmunkába!)... a főmérkőzések négy résztvevőjéből kettőnél kettlebelles vágóképeket is kiszúrtam... (halkan mondom, hogy mindketten kikaptak :))
SPOILER
Rampage hozta a meccset - ahogy elvártuk tőle - és így megnyílt az út az övmeccs, a Rampage/Rashad mérkőzéshez... (és Frank Mir sérülése miatt ez akár a 98as számú gálán összejöhet)...
Carwin győzelme engem is letaglózott, nem csak Gonzaga-t...
Matt Hamil pedig nagy kedvencem (ő az akit nem különösebben zavarnak össze a bekiabálások), megint csak felvillantotta birkózó tudását, de erre a dirty boxing dologra koncentrált, ám van fejlődés, a bunyó alatt rúgott is egyet :D...
SPOILER
ha igazak a hírek, áprilistól műsoron a TUF 9. évad, erre sem kell már olyan sokat várni...
a magam részéről addig próbálkozom a rehabilitációs edzéseim periodizálásával, és lelkesen olvasgatom Mark Rippetoe lenyűgöző írásait...
pacsi.
márc. 7. szombat
hasprés + nyomás 16kg
felhomorítás
Swing&Squat (1/1) 16kg
21+15+7 ismétlések, kb. 20'
vasárnap pihenő a képernyő előtt (+smr), hiszen ha hétvége, akkor UFC! (vagy legalábbis majdnem...)
különösen érdekesnek a beharangozó műsort találtam (bepillantás az edzésmunkába!)... a főmérkőzések négy résztvevőjéből kettőnél kettlebelles vágóképeket is kiszúrtam... (halkan mondom, hogy mindketten kikaptak :))
SPOILER
Rampage hozta a meccset - ahogy elvártuk tőle - és így megnyílt az út az övmeccs, a Rampage/Rashad mérkőzéshez... (és Frank Mir sérülése miatt ez akár a 98as számú gálán összejöhet)...
Carwin győzelme engem is letaglózott, nem csak Gonzaga-t...
Matt Hamil pedig nagy kedvencem (ő az akit nem különösebben zavarnak össze a bekiabálások), megint csak felvillantotta birkózó tudását, de erre a dirty boxing dologra koncentrált, ám van fejlődés, a bunyó alatt rúgott is egyet :D...
SPOILER
ha igazak a hírek, áprilistól műsoron a TUF 9. évad, erre sem kell már olyan sokat várni...
a magam részéről addig próbálkozom a rehabilitációs edzéseim periodizálásával, és lelkesen olvasgatom Mark Rippetoe lenyűgöző írásait...
pacsi.
eggyel feljebb
szerdán nem volt alkalmam edzeni, de tegnap felcsempésztem a lakásba a 24es súlyt... (most kiderül, J figyelmesen olvas-e :))
márc. 5. csüt.
5 perc török felülés - egyesével - 24 kg
5 perc TGU - egyesével - 24 kg
5 perc török felülés - csak bal oldalra 4 x 5 ismétlés - 24 kg
20 H2H Clean 16 kiló, csak kipróbálás szinten...
(egyszer csináltam már anno Péter RKC felkészítőjén)
a szokásos Halo-kat egy ideje 8 kilóval csináltam, most a 16ot elég soknak éreztem...
nem beszélve a 24ről, amit december óta most mozgatok először... (legyen elég annyi, hogy az első ismétléseknél azt hittem, könyökből letörik a kezem...) rendesen elszoktam ettől a súlytól...
a vállam javul, de a fájdalom még megvan...
hétvégén UFC Rampage-dzsel, meg mozikban az év egyik legjobban várt filmje - tessék megnézni a Watchmen-t... és a végére még egy régi de jó:
míóta gyúrok, kicsit egysíkú az étkezésem: nem eszek mást, csak fehérjét, szénhidrátot meg zsírt...
jó hétvégét.
márc. 5. csüt.
5 perc török felülés - egyesével - 24 kg
5 perc TGU - egyesével - 24 kg
5 perc török felülés - csak bal oldalra 4 x 5 ismétlés - 24 kg
20 H2H Clean 16 kiló, csak kipróbálás szinten...
(egyszer csináltam már anno Péter RKC felkészítőjén)
a szokásos Halo-kat egy ideje 8 kilóval csináltam, most a 16ot elég soknak éreztem...
nem beszélve a 24ről, amit december óta most mozgatok először... (legyen elég annyi, hogy az első ismétléseknél azt hittem, könyökből letörik a kezem...) rendesen elszoktam ettől a súlytól...
a vállam javul, de a fájdalom még megvan...
hétvégén UFC Rampage-dzsel, meg mozikban az év egyik legjobban várt filmje - tessék megnézni a Watchmen-t... és a végére még egy régi de jó:
míóta gyúrok, kicsit egysíkú az étkezésem: nem eszek mást, csak fehérjét, szénhidrátot meg zsírt...
jó hétvégét.
fáradtság
na kivételesen nem az enyém, hanem ahogy haladunk tovább, a bemelegítés után eljutottunk az edzésig!
felmerült már benned a kérdés valaha, mennyit is kéne edzened?
Nagy Sándori megoldással, amennyit a mester (edzőbá, stb.) előír. és ő honnan tudja?
nem olyan bonyolult feladat: meghatározol egy kiindulópontot (amelyik edzésterv nem a jelenlegi állapotod felmérésével/figyelembevételével kezdődik - kuka!) egy nem könnyen elérhető célt, majd összekötöd őket. (nem egyenessel ugyan, de ez részletkérdés)
ezután már csak számon kell kérni a munkát, újraellenőrizni, az eredmények alapján korrigálni a tervet, és így tovább... egyszerű, nem?
azért hogy a folyamat optimális (a lehető leggyorsabb és még biztonságos is) legyen jó sok tényezőt figyelembe kell venni (a munka, pihenés, táplálkozás triumvirátus teljes mélységében... pl. max.erő, erő-állóképesség, ingersűrűség, időtartam, fartlek, tabata, izmok, idegek, fehérjék, zsírok...) az egyszerű itt sem jelenti azt, hogy könnyű is!
egy edzésen a gyakorlatban, azért van általános segítség:
nem vitatott célunk az kedvező alkalmazkodási folyamatok beindítása a megfelelő intenzitású és terjedelmű edzésekkel (elég hosszan elég nehéz feladatok végrehajtásával)
az edzés hatása akkor lesz maximális, ha ezt az optimumot eltaláljuk... (a túl kis (időben vagy mértékében) inger - most egy edzésről van szó - nem váltja ki a helyreállítódást, a túl nagy után pedig a szervezet már a túlélésért küzd - a kompenzáció nem fut "túl")
szerencsére az ember csodálatos kis szerkezet, a terhelés hatására azonnal beinduló reakció (tulajdonképp védelmi mechanizmus) - az elfáradás - nagy segítségünkre van. (túl azon a hasznos szerepén, hogy alapjáraton nem enged olyan munkavégzésbe, ahonnan már a pihenő nem lenne elég a regenerálódáshoz)
igen, ha a terhelés és az elfáradás között ilyen szoros kapcsolat van, visszafelé is következtethetünk!
a munkabírást három szakaszra osztjuk:
- az első fázisban sem különösebb fizikai, sem pszichikai erőfeszítésre nincs szükség az intenzitás fenntartásához (tapasztalataim szerint a KB gyakorlás során ez a szakasz igen rövid)
- a második fázisban a teljesítmény szintje megmarad, de egyre nagyobb (akarati!) erőfeszítés szükséges a csökkentő hatások ellensúlyozására
- a harmadik fázisban a teljesítmény az akarati erőfeszítés ellenére is csökken (ha megköveteljük az azonos intenzitást)
a fáradtság egyaránt fizikai és szellemi természetű (érzékszervi, érzelmi, értelmi, stb.), de a típusok a legritkább esetben jelentkeznek önállóan.
célunk tehát edzéseinken a lehető legerősebb elfáradás, de megállni még a határterhelés (bukásig tartó edzés) előtt...
gyakorlott szemmel sem könnyű felismerni, hogy hol tart az áldozat, a szubjektív élmények, érzések adhatnak jó támpontot...
szerintem (legtöbbször, és különösen a KB-t ragadók mellett) nem azért van szükség egy személyi edzőre, hogy biztasson és szurkoljon neked minden edzéseden (a partnerrel vagy csoportosan edzés nagyszerű dolog!), figyelje kipirult-e az arcod rendesen, hanem hogy a helyes technikával hajtsd végre a gyakorlatokat... mindig... (24 kilóval a fejed felett ne hibázz...)
írásomban persze sok az egyszerűsítés, az összemosás, de bízom benne, hogy érthető és hasznos
(nehezen értelmezhető a fentiek alapján pl. GTG protokoll, én valami idegrendszeri folyamatra terelném a szót...)
a beillesztett táblák dr. Bartha Csaba - Az edzés elmélete és módszertana (TFTI segédanyag) című munkájából származnak, oktatási tevékenységén túlmutató munkájáról pl. itt olvashatsz.
felmerült már benned a kérdés valaha, mennyit is kéne edzened?
Nagy Sándori megoldással, amennyit a mester (edzőbá, stb.) előír. és ő honnan tudja?
nem olyan bonyolult feladat: meghatározol egy kiindulópontot (amelyik edzésterv nem a jelenlegi állapotod felmérésével/figyelembevételével kezdődik - kuka!) egy nem könnyen elérhető célt, majd összekötöd őket. (nem egyenessel ugyan, de ez részletkérdés)
ezután már csak számon kell kérni a munkát, újraellenőrizni, az eredmények alapján korrigálni a tervet, és így tovább... egyszerű, nem?
azért hogy a folyamat optimális (a lehető leggyorsabb és még biztonságos is) legyen jó sok tényezőt figyelembe kell venni (a munka, pihenés, táplálkozás triumvirátus teljes mélységében... pl. max.erő, erő-állóképesség, ingersűrűség, időtartam, fartlek, tabata, izmok, idegek, fehérjék, zsírok...) az egyszerű itt sem jelenti azt, hogy könnyű is!
egy edzésen a gyakorlatban, azért van általános segítség:
nem vitatott célunk az kedvező alkalmazkodási folyamatok beindítása a megfelelő intenzitású és terjedelmű edzésekkel (elég hosszan elég nehéz feladatok végrehajtásával)
az edzés hatása akkor lesz maximális, ha ezt az optimumot eltaláljuk... (a túl kis (időben vagy mértékében) inger - most egy edzésről van szó - nem váltja ki a helyreállítódást, a túl nagy után pedig a szervezet már a túlélésért küzd - a kompenzáció nem fut "túl")
szerencsére az ember csodálatos kis szerkezet, a terhelés hatására azonnal beinduló reakció (tulajdonképp védelmi mechanizmus) - az elfáradás - nagy segítségünkre van. (túl azon a hasznos szerepén, hogy alapjáraton nem enged olyan munkavégzésbe, ahonnan már a pihenő nem lenne elég a regenerálódáshoz)
igen, ha a terhelés és az elfáradás között ilyen szoros kapcsolat van, visszafelé is következtethetünk!
a munkabírást három szakaszra osztjuk:
- az első fázisban sem különösebb fizikai, sem pszichikai erőfeszítésre nincs szükség az intenzitás fenntartásához (tapasztalataim szerint a KB gyakorlás során ez a szakasz igen rövid)
- a második fázisban a teljesítmény szintje megmarad, de egyre nagyobb (akarati!) erőfeszítés szükséges a csökkentő hatások ellensúlyozására
- a harmadik fázisban a teljesítmény az akarati erőfeszítés ellenére is csökken (ha megköveteljük az azonos intenzitást)
a fáradtság egyaránt fizikai és szellemi természetű (érzékszervi, érzelmi, értelmi, stb.), de a típusok a legritkább esetben jelentkeznek önállóan.
célunk tehát edzéseinken a lehető legerősebb elfáradás, de megállni még a határterhelés (bukásig tartó edzés) előtt...gyakorlott szemmel sem könnyű felismerni, hogy hol tart az áldozat, a szubjektív élmények, érzések adhatnak jó támpontot...
szerintem (legtöbbször, és különösen a KB-t ragadók mellett) nem azért van szükség egy személyi edzőre, hogy biztasson és szurkoljon neked minden edzéseden (a partnerrel vagy csoportosan edzés nagyszerű dolog!), figyelje kipirult-e az arcod rendesen, hanem hogy a helyes technikával hajtsd végre a gyakorlatokat... mindig... (24 kilóval a fejed felett ne hibázz...)
írásomban persze sok az egyszerűsítés, az összemosás, de bízom benne, hogy érthető és hasznos
(nehezen értelmezhető a fentiek alapján pl. GTG protokoll, én valami idegrendszeri folyamatra terelném a szót...)
a beillesztett táblák dr. Bartha Csaba - Az edzés elmélete és módszertana (TFTI segédanyag) című munkájából származnak, oktatási tevékenységén túlmutató munkájáról pl. itt olvashatsz.
weekend 9
legizgalmasabb pont a pénteki konzultáció volt FeRKC-val, ahol kiderült izmaim tényleg csodákra képesek (ha nem is feltétlenül jó irányba), de számos jó tanáccsal felvértezve vágtam neki a hétvégének
febr. 28. szombat
guggolás 16kg
hasprés +nyomás 16kg
felhomorítás
21+15+7, kb. 23'
márc. 1. vasárnap
ManMaker 2x16kg 5 ismétlés x2 (fekvőtámasz, egykezes evezés 2x, double clean, double press)
25, 24, 23, ..., 17, 16, 15 2ASwing /perc 11 perc 220 ismétlés 16kg (minden harmadik kör 24 kiló)
+ BJJ kifulladásig... (ami nem tartott sokáig)
nem értettük, miért magas (relativ) a pulzusom még délután is, de az esti hihetetlen izzadás után beugrott a válasz: a határterhelés utáni helyreállítás tüneteit produkálom...
márc. 2. hétfő
török felülés (könyöklésig) 7/7 x10, 16kg, 19'10" (5' pihenő)
BUP Clean létra (lendítés a test mellett) (1-3) x5, 16kg, 11'
balra ez gyatrán ment, tényleg sokkal gyengébb ez az oldalam (5' pihenő)
BUP Clean&Hold 10" 5 x5, 8kg, csak balkézzel
tehát cél a törzserő fejlesztése és a bal oldal erősítése lesz most...
edzésnapokon jellemzően belefér még az SMR, meg csinálom sokat a Feri által adott nyújtó gyakorlatot... ma megérdemelt pihenő lesz (talán)
Iván a te nyomás létrádat megint megette a googli? ej-ej
pacsi.
febr. 28. szombat
guggolás 16kg
hasprés +nyomás 16kg
felhomorítás
21+15+7, kb. 23'
márc. 1. vasárnap
ManMaker 2x16kg 5 ismétlés x2 (fekvőtámasz, egykezes evezés 2x, double clean, double press)
25, 24, 23, ..., 17, 16, 15 2ASwing /perc 11 perc 220 ismétlés 16kg (minden harmadik kör 24 kiló)
+ BJJ kifulladásig... (ami nem tartott sokáig)
nem értettük, miért magas (relativ) a pulzusom még délután is, de az esti hihetetlen izzadás után beugrott a válasz: a határterhelés utáni helyreállítás tüneteit produkálom...
márc. 2. hétfő
török felülés (könyöklésig) 7/7 x10, 16kg, 19'10" (5' pihenő)
BUP Clean létra (lendítés a test mellett) (1-3) x5, 16kg, 11'
balra ez gyatrán ment, tényleg sokkal gyengébb ez az oldalam (5' pihenő)
BUP Clean&Hold 10" 5 x5, 8kg, csak balkézzel
tehát cél a törzserő fejlesztése és a bal oldal erősítése lesz most...
edzésnapokon jellemzően belefér még az SMR, meg csinálom sokat a Feri által adott nyújtó gyakorlatot... ma megérdemelt pihenő lesz (talán)
Iván a te nyomás létrádat megint megette a googli? ej-ej
pacsi.
Feliratkozás:
Bejegyzések (Atom)