a bemelegítés

legutóbb azt állítottam, hogy az edzésmunkánk lényege a terheléshez való alkalmazkodás... és most sem merülünk mélyebbre (eljön annak is az ideje hamar), lássuk mi a végső igazság - a szükséges rossz - a bemelegítés háza táján?

ha az előző mondat végén nem volt semmi furcsa, akkor gondolom az autódat minimum 3asban indítod. nos szerintem sem veszélyesebb bemelegítés nélkül KB gyakorlatokat végezni, mint mondjuk átszaladni a körúton körbetekintés nélkül... (ha még a technikád is rossz, kösd be a szemed és válassz egy szimpatikus autópályát, jó móka lesz, ígérem)

tehát a sérülésveszély csökkentése és a teljesítmény javítása érdekében melegíts be! minden edzés előtt! mindenkinek jobb, ha nem sérülsz meg (még az ortopéd/reumatológiai szakrendelőkben sem kívánják neked a bajt, van elég dolguk nélküled is)...

a fokozatosan megkezdett kis intenzitású mozgás élettani hatása a vérkeringés fokozása, az ízületek, izmok folyadéktartalmának növelése. vagyis a sporttevékenység során közreműködő szövetek anyagcseréje nő (az egyéb szerveké háttérbe szorul)... a keringési rendszer (szív) és energiaszolgáltató rendszerek aktivizálódnak...
jó bemelegítéssel elkerülhető a hőháztartás átmeneti zavarából adódó holtpont (ha gyorsabban fűtesz fel - az izommunka gyenge hatásfoka mellett jelentkező hőveszteség miatt - mielőtt a hűtés - izzadás - beindul), és az oldalszúrás különböző okai is elkerülhetőek...

hogy néz ki az általános bemelegítés gyakorlata?

szerkezeti felépítése:

mérsékelt nyújtóhatású blokk:
passzív megnyújtózás ugra-bugra előtt (igen, még a séta előtt is érdemes megnyújtózni...)
keringésfokozás 1:
cél a pulzusszám emelése, de hirtelen mozdulatok, irányváltások nélkül
fő nyújtóhatású blokk:
az ízületi mozgásterjedelem növelése, a megszerzett hajlékonyság aktualizására
keringésfokozás 2:
intenzitás beállítása
erősítés.
sportágspecifikus bemelegítés.

az időtartam 12-20 perc, ez függ a napszaktól (reggel alaposabb), évszaktól - külső hőmérséklettől (hidegben hosszabb, mint melegben) és a megelőző tevékenységtől is (irodában üldögélés vs. bevásárlás a plázában).

most egy kis pulzusszámlálós őrület, aztán tényleg elárulom mit csinálnék én bemelegítésnek:

a terhelés ugyanis tervezhető és ellenőrizhető. (mondjuk szerintem számlálás nélkül is, lásd lenn) a pulzusszámunk jól jellemzi a ránk nehezedő aktuális terhelést (ez alapján határozunk meg terhelési zónákat is, és igen, van olyan amiben jó ha sokáig - tényleg sokáig - ellubickolsz, mert ég a zsír! erről többet legközelebb).

tehát: végy egy nyugalmi pulzust (ébredés után mért érték, nekem pl. 50), meg az életkorod (29)
számíts egy ún. munkapulzust:
220-életkor(remélem elmúltál 15, különben nem működik a képlet)-nyugalmi pulzus (141)
a bemelegítés kalkulált pulzusértéke pedig:
munkapulzus x 0,4-0,5 (56,4-70,5) + nyugalmi pulzus (50) ( =106-120 zóna)
(a számaim furák, de példának jó volt...)

a méricskélést a gyakorlatban túlzásnak találom (persze versenyhelyzet előtt kétségtelen a jól belőtt bemelegítés jelentősége), de a képlet böngészéséből kiderül: figyelembe kell venni az edzettséget (ezt mutatja a nyugalmi pulzus), illetve mindenki egyéni szükségletekkel (célzónával) rendelkezik...
tehát mindenkire érvényes, univerzális tervet adni itt sem lehet.

a hosszú bevezetés után lássuk, mit csinálok én (rosszul):
kezdem egy jóleső nyújtózással, amolyan most keltem az ágyból, hasamra süt a nap jelleggel (és teszem ezt akár este 11kor is)
laza ízületi átmozgatás címén: karkörzéseket (váll, könyök, csukló!), óvatos törzsfordításokat, sok csípő- és térdkörzést. billegtetem kicsit a fejem és a bokám. szinte soha nem ugrálok...
(fontosnak tartom a csukló és ujjak bemelegítését, a KB edzés során végig igénybe lesznek véve!)
megcsinálom a KB 'speciális' mozgásait: az egyiptomi forgolódást, fekvőtámaszban a csípő feltolását, leengedését, csavarását és féltérden a csípő előretolásával a csípőhajlítók nyújtását.
megnyújtom a végtagok és a törzs izmait is (nem nagyon hosszan, de ha a jelenlévő feszültségeket nem oltod ki az izmaidban, kisebb teljesítményre lesz képes (?). úgy képzeld el, hogy egy adott hosszúságú kötélből egy részét már eleve behúztad, már csak annyival kevesebbet húzhatsz rajta ezután...)
csinálok néhány HALOt egy kis súllyal, akár 8assal is, és csak aztán 16tal (kb. 40et). majd ezután kis adagokban nem(!) HardStyle lendítéseket, még mindig kis súllyal (2ASwing 16kg).
ez az én keringésfokozásom...
kezek, lábak lerázva, indulhat a munka :)

honnan tudod, hogy elég volt-e a bemelegítésed? figyeld az izzadtságcseppeket a homlokodon!
(míg nincsenek, nem vagy túl a felvezetésen...)

köszönet Ivánnak, hogy rendelkezésemre bocsátotta jegyzeteit (dr. Metzing Miklósnak és dr. Osváth Péternek pedig hogy elkészítették őket...)

pacsi.