az április elsejét nagyjából sikerült rossz tréfák nélkül megúszni...
nekem pihi volt, de páran belecsúsztak egy kis közös edzésbe...
remélem efölött mindannyian napirendre tértünk már...
csütörtök délelőtt BJJ Maxnál, sor került egy blogger rangadóra,
egyébként meg széttéptek... megint... és nem utoljára...
nem is az edzésről akartam írni persze, hanem
kikerült a hálóra a májusi premierrel érkező X-men film (Rozsomák/Farkas/Pézsmapatkány) workprint verziója (munkaközi állapot)...
természetesen nem bírtam ki hogy ne nézzek bele... és fantasztikusan szórakoztam...
az ugráló embereken még rajta a hám, a cgi elemek még textúra nélküliek... csodás...
(gyakorlatilag egy werkfilm, ha valakit érdekel a komputer grafika, mint engem, páratlan kincset láthat...)
illetve, elkezdődött kedvenc sorozatunk 9. évada, lehet izgulni az angolokért az Ultimate Fighterben... (akiket az amerikai nézők kedvéért néha feliratoznak... :D nem mintha én érteném az akcentusuk, de valahol ez vicces...)
és tessék elmenni egy hét múlva a hempergés szemináriumra, érdemes...
jó hétvégét, pacsi
március vége...
meghatározó élményem ez alkalommal a szombati ETK volt...
találkoztam pl. számos RKC instruktorral (5+1), és bár udvariasan nem javítottak ki, valahogy mégis úgy érzem, javult a technikám... érdekes volt látni, ők hogy dolgoznak (legalább részben), és hogy mennyire mély nyomot hagyott bennük az FMS képzés... (én is, én is, akarok...)
szóval ez egy jó és hasznos program, tessék látogatni! (munkanaphoz képest elég sokan voltak is... ennyien olvasnának? :))
a szigorúan vett edzés blokk 20/10-es 2ASwing tabata volt, igaz 'csak' 4 perc, de ez legtöbbünknek elég is volt... 16 kilóval a 8 körbe nekem 119 ismétlés fért most bele...
(az első perc után teljesen lesavasodott az alkarom, az izzadás meg 'lemaradt' és már csak hasonfekve kezdett fröcskölni a homlokomról a verejték... nem kezdtem igazán optimális fordulatszámról...)
késöbb még Péterrel is váltottunk pár szót, ez mindig élmény...
(várom a pipás RW videót... nagyon...)
márc. 29. vasárnap
1/1 TGU variációk:
8 kg szűken, BUP, 12 kg szűken, BUP, 24 kg normál
(és még néhány BUP felállás 12-essel, de rendre 'bedőlt' lefelé...)
hasprés és nyomás 12kg
felhomorítás
guggolás 24kg (minden körben 7ével bontva)
x3 kör: 21, 15, 7 ismétlés, 11'53" (két hete ugyanez 14'01" volt)
20 Swing - 24 és 12 kiló x5 (bal kézben a nehezebb súlyzó)
a guggolások és a nehéz swingek is megemelték a pulzusom rendesen...
összesen 1 óra 10 perc (bemelegítéssel, levezetéssel)
márc. 30. hétfő
5 perc TGU 24 kg 1/1 x3
5 perc pihenő
x3 kör
minimális windmill gyakorlás (ez Cs.Feri hatása lesz...)
a 24 kilós TGU baromi nehezen megy mostanság... ősszel ez sokkal-sokkal könnyebb volt... hiába ritkán használom ezt a súlyt... (két hete is épp ilyen nehezen ment...)
márc. 31. kedd
Good Morning Stretch 12 kg
Windmill 5/5 üresen, 8 kg, 12 kg
15/15 VO2max 12kg, 7 ism., 60 kör (30')
(ebbe a 20. perc körül belerecsegett a vállam, de ott már minek hagytam volna abba nem igaz?
nem jött semmi fájdalom, hát végigcsináltam, ez megint rengeteget kivett belőlem...)
ma pihenőnap van, esetleg egy kis baráti edzegetés este (na meg aikidó is)
tegnap igazán nem volt kedvem az edzéshez, mosogatáshoz, élethez, de az épp aktív blogélet csak rávitt a dologra... kérdezték már tőlem, minek írogatok, nem volt jó válaszom, de ti nyugodtan mondhatjátok, hogy engem motiváltok... köszönet tehát a kalapácslakk testvériségnek!
szép tavaszt, pacsi!
találkoztam pl. számos RKC instruktorral (5+1), és bár udvariasan nem javítottak ki, valahogy mégis úgy érzem, javult a technikám... érdekes volt látni, ők hogy dolgoznak (legalább részben), és hogy mennyire mély nyomot hagyott bennük az FMS képzés... (én is, én is, akarok...)
szóval ez egy jó és hasznos program, tessék látogatni! (munkanaphoz képest elég sokan voltak is... ennyien olvasnának? :))
a szigorúan vett edzés blokk 20/10-es 2ASwing tabata volt, igaz 'csak' 4 perc, de ez legtöbbünknek elég is volt... 16 kilóval a 8 körbe nekem 119 ismétlés fért most bele...
(az első perc után teljesen lesavasodott az alkarom, az izzadás meg 'lemaradt' és már csak hasonfekve kezdett fröcskölni a homlokomról a verejték... nem kezdtem igazán optimális fordulatszámról...)
késöbb még Péterrel is váltottunk pár szót, ez mindig élmény...
(várom a pipás RW videót... nagyon...)
márc. 29. vasárnap
1/1 TGU variációk:
8 kg szűken, BUP, 12 kg szűken, BUP, 24 kg normál
(és még néhány BUP felállás 12-essel, de rendre 'bedőlt' lefelé...)
hasprés és nyomás 12kg
felhomorítás
guggolás 24kg (minden körben 7ével bontva)
x3 kör: 21, 15, 7 ismétlés, 11'53" (két hete ugyanez 14'01" volt)
20 Swing - 24 és 12 kiló x5 (bal kézben a nehezebb súlyzó)
a guggolások és a nehéz swingek is megemelték a pulzusom rendesen...
összesen 1 óra 10 perc (bemelegítéssel, levezetéssel)
márc. 30. hétfő
5 perc TGU 24 kg 1/1 x3
5 perc pihenő
x3 kör
minimális windmill gyakorlás (ez Cs.Feri hatása lesz...)
a 24 kilós TGU baromi nehezen megy mostanság... ősszel ez sokkal-sokkal könnyebb volt... hiába ritkán használom ezt a súlyt... (két hete is épp ilyen nehezen ment...)
márc. 31. kedd
Good Morning Stretch 12 kg
Windmill 5/5 üresen, 8 kg, 12 kg
15/15 VO2max 12kg, 7 ism., 60 kör (30')
(ebbe a 20. perc körül belerecsegett a vállam, de ott már minek hagytam volna abba nem igaz?
nem jött semmi fájdalom, hát végigcsináltam, ez megint rengeteget kivett belőlem...)
ma pihenőnap van, esetleg egy kis baráti edzegetés este (na meg aikidó is)
tegnap igazán nem volt kedvem az edzéshez, mosogatáshoz, élethez, de az épp aktív blogélet csak rávitt a dologra... kérdezték már tőlem, minek írogatok, nem volt jó válaszom, de ti nyugodtan mondhatjátok, hogy engem motiváltok... köszönet tehát a kalapácslakk testvériségnek!
szép tavaszt, pacsi!
week 13
márc. 24. kedd
TGU variációk
szűken 1/1 - 8, 12, 24kg
BUP 1/1 x5, 8kg (ebbe bele kellett jönni...)
BUP Clean 12kg, 8 ism. x 4 kör
15 2ASwing x5
(bal kéz 24kg, jobb kéz 20kg)
(vagy még aszimmetrikusabb terhelést Feri úr?)
márc. 25. szerda
aikidó edzés végére mindenki nagy örömére befért még:
20 térd a könyökhöz
10 nyalóka :)
15 guggolás
x5 kör
nekem meg pluszban:
5/5 x2 és 8/5 x4 BUP Clean 16kg
márc. 26. csütörtök:
délelőtti BJJ...
ezzel letudtam a könnyű blokkot, és mivel ma nem jutottam le edzésre ez pihenőnap lett...
holnap délelőtt ETK, ha már magatoktól nem mentek, jó példával járok elől...
ehhez szorosan kapcsolódva (a jó példa és a dátum okán): 60 perc
még ebbe a hónapba be kellene férnie egy közepes és kemény körnek, de könnyen lehet, hogy a valóság felbomló szövedéke ezt végképp ellehetetleníti... (szóval kevés az idő...)
áprilistól pedig új időszámítás kezdődik... (legalábbis edzésrend...)
a hétvégi híradásból kimaradt, hogy megnéztem egy kellemes dokumentumfilmet Mark Kerr-ről, nagyon jó volt, aki kicsit is érdeklődik az mma iránt feltétlenül nézze meg...
de vigyázat! ez a film nem csak játék és mese...
jó hétvégét, pacsi
TGU variációk
szűken 1/1 - 8, 12, 24kg
BUP 1/1 x5, 8kg (ebbe bele kellett jönni...)
BUP Clean 12kg, 8 ism. x 4 kör
15 2ASwing x5
(bal kéz 24kg, jobb kéz 20kg)
(vagy még aszimmetrikusabb terhelést Feri úr?)
márc. 25. szerda
aikidó edzés végére mindenki nagy örömére befért még:
20 térd a könyökhöz
10 nyalóka :)
15 guggolás
x5 kör
nekem meg pluszban:
5/5 x2 és 8/5 x4 BUP Clean 16kg
márc. 26. csütörtök:
délelőtti BJJ...
ezzel letudtam a könnyű blokkot, és mivel ma nem jutottam le edzésre ez pihenőnap lett...
holnap délelőtt ETK, ha már magatoktól nem mentek, jó példával járok elől...
ehhez szorosan kapcsolódva (a jó példa és a dátum okán): 60 perc
még ebbe a hónapba be kellene férnie egy közepes és kemény körnek, de könnyen lehet, hogy a valóság felbomló szövedéke ezt végképp ellehetetleníti... (szóval kevés az idő...)
áprilistól pedig új időszámítás kezdődik... (legalábbis edzésrend...)
a hétvégi híradásból kimaradt, hogy megnéztem egy kellemes dokumentumfilmet Mark Kerr-ről, nagyon jó volt, aki kicsit is érdeklődik az mma iránt feltétlenül nézze meg...
de vigyázat! ez a film nem csak játék és mese...
jó hétvégét, pacsi
a nagy fogyás
általában az első kérdés amit hallok ha az edzés (kettlebell) kerül szóba:
- ettől le lehet fogyni?
ritkábban:
- szerinted lehet fogyni negyedórás edzésektől, amikor a zsírégetés csak 45 perc után indul be?
(legfeljebb 10%ban vágynak a környezetemben testsúlynövekedésre...)
mivel táplálkozási szakértő nem vagyok, és a diéta (értsd tudatos táplálkozás) igen jelentős része a fogyás (vagy épp gyarapodás) kérdésének, ezt a témát (mint legnehezebbet) a sorozat végére hagytam...
számos egyszerűsítéssel élek a következőkben, például azonnal átugrom a (z izom)sejtek energiaellátását, de valóban, a szervezet csak meghatározott intenzitás mellett, relatív hosszú idő után kezdi el a zsírként elraktározott energia felhasználását! azt gondolni azonban hogy a szervezeted energiát csak az edzés alatt használ, még nekem is túlzott egyszerűsítés lenne...
(az energiaellátó rendszerről olvashatsz itt, az intervallum edzés kapcsán)
az alapanyagcsere a szervezet által nyugalmi helyzetben is felhasznált energiamennyiséget jelenti... tehát alvás, buszon üldögélés és könyvolvasás közben is 'égnek' a kalóriák... sőt, már napi szinten is ez lesz a jelentősebb energiafelhasználás, nem pedig az edzés!
nem véletlen, hogy ezt az energiamennyiséget a zsírmentes tömegre számítjuk; az elraktározott zsír ugyanis nem igényel energiát - köszöni szépen, jól elvan - az izmok viszont igen... (nem ennyire szélsőséges a helyzet, de megjegyezted ugye?)
és már van is egy válaszunk, ugyanis a súlyzós edzés során (akár kismértékben) bekövetkező izomtömeg növekedés megnövekedett energiafelhasználást okoz, ami hosszú távon passzívan is több energiát fogyaszt el...
egy lépésben megérkeztünk az energiamérleg fogalmához, mely a bevitt (étel, ital, prána) és a felhasznált (alap, emésztési és általában mindenféle) energiák viszonyát jellemzi... ha a két oldal kiegyenlített, a testsúlyban nem áll be változás, de ha többet használunk fel mint amennyit beteszünk, a tartalékok felélése következik be...
(szerintem az is logikus, hogy mondjuk egy jó kis koplaláskor a szervezet nem az ilyen esetben felértékelődött tartalékait adja fel, hanem pl. a nem használt izomtömegből veszt - ami, mint tudjuk, alapból is energiát használ fel... íme még egy indok az izommunkával támogatott fogyási kísérlethez)
tehát a szervezet energiafelhasználását nem csak az edzés ideje alatt kell vizsgálni, sőt! ha a nagy intenzitású edzésed rövid idő alatt (tehát hatékonyabb módon) több energiát emészt fel, mint az órákig tartó kocogás, kit érdekel, ha nem direkt a zsírból fogy az energia?
de van még nagyobb varázslat a tarsolyomban: EPOC. (nem a ni lovagok 3. generációja jött el, de így is lehetne...) a betűszó jelentése az edzés utáni megnövekedett oxigénfogyasztás, de számunkra érdekes, hogy ez a normál anyagcsereszintre visszatérés idejét jelzi... ami a különböző típusú edzéseknél bizony eltérő... nyertél! a 'súlyzózás' illetve az anaerob (értsd. nagyon intenzív) intervallum edzés jócskán ráver az aerob mozgásra...
vannak tehát érvek, melyek a súlyzós edzés mellett szólnak, még ha a fogyás is a cél... a kívánt testkompozíció eléréséhez az eszközök, módszerek rendelkezésedre állnak...
persze nem tagadom, hogy a feljebb vázolt elvek mentén edzeni nem leányálom (sőt, fáj), de megvan a lehetőség hogy inkább pl. kocogj, aztán az eredményekről majd beszélünk...
üdv.
(rengeteg tudást halmozott fel - és főleg tett elérhetővé - magyar nyelven Radnai Tamás (nem mellesleg RKC és FMS szakértő), az ő oldalára mutató linket találsz az írásban, de ha alaposabban érdekel a téma, a következő cikkeket ajánlom: zsírégetés1. zsírégetés2, testkompozició és még Tony Leyland minden írása...
ill. Milko is szentelt már néhány bekezdést a témának (KBes szemmel úgye :)))
- ettől le lehet fogyni?
ritkábban:
- szerinted lehet fogyni negyedórás edzésektől, amikor a zsírégetés csak 45 perc után indul be?
(legfeljebb 10%ban vágynak a környezetemben testsúlynövekedésre...)
mivel táplálkozási szakértő nem vagyok, és a diéta (értsd tudatos táplálkozás) igen jelentős része a fogyás (vagy épp gyarapodás) kérdésének, ezt a témát (mint legnehezebbet) a sorozat végére hagytam...
számos egyszerűsítéssel élek a következőkben, például azonnal átugrom a (z izom)sejtek energiaellátását, de valóban, a szervezet csak meghatározott intenzitás mellett, relatív hosszú idő után kezdi el a zsírként elraktározott energia felhasználását! azt gondolni azonban hogy a szervezeted energiát csak az edzés alatt használ, még nekem is túlzott egyszerűsítés lenne...
(az energiaellátó rendszerről olvashatsz itt, az intervallum edzés kapcsán)
az alapanyagcsere a szervezet által nyugalmi helyzetben is felhasznált energiamennyiséget jelenti... tehát alvás, buszon üldögélés és könyvolvasás közben is 'égnek' a kalóriák... sőt, már napi szinten is ez lesz a jelentősebb energiafelhasználás, nem pedig az edzés!
nem véletlen, hogy ezt az energiamennyiséget a zsírmentes tömegre számítjuk; az elraktározott zsír ugyanis nem igényel energiát - köszöni szépen, jól elvan - az izmok viszont igen... (nem ennyire szélsőséges a helyzet, de megjegyezted ugye?)
és már van is egy válaszunk, ugyanis a súlyzós edzés során (akár kismértékben) bekövetkező izomtömeg növekedés megnövekedett energiafelhasználást okoz, ami hosszú távon passzívan is több energiát fogyaszt el...
egy lépésben megérkeztünk az energiamérleg fogalmához, mely a bevitt (étel, ital, prána) és a felhasznált (alap, emésztési és általában mindenféle) energiák viszonyát jellemzi... ha a két oldal kiegyenlített, a testsúlyban nem áll be változás, de ha többet használunk fel mint amennyit beteszünk, a tartalékok felélése következik be...
(szerintem az is logikus, hogy mondjuk egy jó kis koplaláskor a szervezet nem az ilyen esetben felértékelődött tartalékait adja fel, hanem pl. a nem használt izomtömegből veszt - ami, mint tudjuk, alapból is energiát használ fel... íme még egy indok az izommunkával támogatott fogyási kísérlethez)
tehát a szervezet energiafelhasználását nem csak az edzés ideje alatt kell vizsgálni, sőt! ha a nagy intenzitású edzésed rövid idő alatt (tehát hatékonyabb módon) több energiát emészt fel, mint az órákig tartó kocogás, kit érdekel, ha nem direkt a zsírból fogy az energia?
de van még nagyobb varázslat a tarsolyomban: EPOC. (nem a ni lovagok 3. generációja jött el, de így is lehetne...) a betűszó jelentése az edzés utáni megnövekedett oxigénfogyasztás, de számunkra érdekes, hogy ez a normál anyagcsereszintre visszatérés idejét jelzi... ami a különböző típusú edzéseknél bizony eltérő... nyertél! a 'súlyzózás' illetve az anaerob (értsd. nagyon intenzív) intervallum edzés jócskán ráver az aerob mozgásra...
vannak tehát érvek, melyek a súlyzós edzés mellett szólnak, még ha a fogyás is a cél... a kívánt testkompozíció eléréséhez az eszközök, módszerek rendelkezésedre állnak...
persze nem tagadom, hogy a feljebb vázolt elvek mentén edzeni nem leányálom (sőt, fáj), de megvan a lehetőség hogy inkább pl. kocogj, aztán az eredményekről majd beszélünk...
üdv.
(rengeteg tudást halmozott fel - és főleg tett elérhetővé - magyar nyelven Radnai Tamás (nem mellesleg RKC és FMS szakértő), az ő oldalára mutató linket találsz az írásban, de ha alaposabban érdekel a téma, a következő cikkeket ajánlom: zsírégetés1. zsírégetés2, testkompozició és még Tony Leyland minden írása...
ill. Milko is szentelt már néhány bekezdést a témának (KBes szemmel úgye :)))
week 12
kicsit elhanyagoltam az írást, de az előző poszt volt olyan jó, hogy kihúzzátok vele mostanáig, ugye? kivételesen a munka nem maradt el...
a kedd teljes pihenőnap lett, hiába hozott Iván tíz percre swinges hangulatba...
szerda estére egy aikidó jutott (már megint résztvevőként...)
márc. 19. csütörtök
reggeli BJJ Maxnál... továbbra is egyoldalú a mérleg... (nem várok mást, csak mesélem...)
kicsit jobbnak éreztem az erőnlétem, végigment 3 bunyó pihenő nélkül... (hányinger azért volt a végén bőven)
a maradandó élményt a kitörés-letérdelés, törpejárás, békaügetés körök hozták még a bemelegítés végén; a szorgos SMR ellenére, még a mai napig komoly fájdalom él a combomban... (4. napja!)
márc. 20 péntek
10/10 floorpress 16kg, és
10 push-ups - 3 kör extra bemelegítés a vállra
20 pull-over&push 16kg x5 (eddig hasprés és nyomás néven :))
3/3 TGU 16kg x3 (egyszerre a 3 karonként)
10/10 1ASwing 16kg, 100 ismétlés egyben x4 (össz. 400)
5. perc: 188, 10. perc: 373
a második öt percben már szégyenletes engedményeket tettem magamnak, legközelebb referencia magassággal és 24 kilóval dolgozom...
1ó 10p körül lett vége, de már a swing előtt éreztem, hogy most megvolt a szükséges mennyiség...
márc. 21. szombat
(1-5) BUP Clean létra 8kg
(1-5) x6 BUP Clean létra 12kg
1 óra pihenő
15/15 VO2max 12kg, 7 ism., 80 kör
40 perc, 560 ismétlés
márc. 22. vasárnap
jitsu Imivel... erős elfáradásig...
csütörtöktől vasárnapig egyfolytában ettem, de rengeteget... valahogy kívánta a szervezetem :) viszont nem mellékesen lement az erős blokk, és sikerült teljesíteni a célszámokat... ma teljes pihenés, majd újrakezdődik a kéthetes ciklus...
aikidós háttérrel rendelkezők számára egy kis csemege: Roy Dean bjj! videó
az első mozdulatok... izgi mi?
pacsi.
a kedd teljes pihenőnap lett, hiába hozott Iván tíz percre swinges hangulatba...
szerda estére egy aikidó jutott (már megint résztvevőként...)
márc. 19. csütörtök
reggeli BJJ Maxnál... továbbra is egyoldalú a mérleg... (nem várok mást, csak mesélem...)
kicsit jobbnak éreztem az erőnlétem, végigment 3 bunyó pihenő nélkül... (hányinger azért volt a végén bőven)
a maradandó élményt a kitörés-letérdelés, törpejárás, békaügetés körök hozták még a bemelegítés végén; a szorgos SMR ellenére, még a mai napig komoly fájdalom él a combomban... (4. napja!)
márc. 20 péntek
10/10 floorpress 16kg, és
10 push-ups - 3 kör extra bemelegítés a vállra
20 pull-over&push 16kg x5 (eddig hasprés és nyomás néven :))
3/3 TGU 16kg x3 (egyszerre a 3 karonként)
10/10 1ASwing 16kg, 100 ismétlés egyben x4 (össz. 400)
5. perc: 188, 10. perc: 373
a második öt percben már szégyenletes engedményeket tettem magamnak, legközelebb referencia magassággal és 24 kilóval dolgozom...
1ó 10p körül lett vége, de már a swing előtt éreztem, hogy most megvolt a szükséges mennyiség...
márc. 21. szombat
(1-5) BUP Clean létra 8kg
(1-5) x6 BUP Clean létra 12kg
1 óra pihenő
15/15 VO2max 12kg, 7 ism., 80 kör
40 perc, 560 ismétlés
márc. 22. vasárnap
jitsu Imivel... erős elfáradásig...
csütörtöktől vasárnapig egyfolytában ettem, de rengeteget... valahogy kívánta a szervezetem :) viszont nem mellékesen lement az erős blokk, és sikerült teljesíteni a célszámokat... ma teljes pihenés, majd újrakezdődik a kéthetes ciklus...
aikidós háttérrel rendelkezők számára egy kis csemege: Roy Dean bjj! videó
az első mozdulatok... izgi mi?
pacsi.
Feliratkozás:
Bejegyzések (Atom)