márc. 24. kedd
TGU variációk
szűken 1/1 - 8, 12, 24kg
BUP 1/1 x5, 8kg (ebbe bele kellett jönni...)
BUP Clean 12kg, 8 ism. x 4 kör
15 2ASwing x5
(bal kéz 24kg, jobb kéz 20kg)
(vagy még aszimmetrikusabb terhelést Feri úr?)
márc. 25. szerda
aikidó edzés végére mindenki nagy örömére befért még:
20 térd a könyökhöz
10 nyalóka :)
15 guggolás
x5 kör
nekem meg pluszban:
5/5 x2 és 8/5 x4 BUP Clean 16kg
márc. 26. csütörtök:
délelőtti BJJ...
ezzel letudtam a könnyű blokkot, és mivel ma nem jutottam le edzésre ez pihenőnap lett...
holnap délelőtt ETK, ha már magatoktól nem mentek, jó példával járok elől...
ehhez szorosan kapcsolódva (a jó példa és a dátum okán): 60 perc
még ebbe a hónapba be kellene férnie egy közepes és kemény körnek, de könnyen lehet, hogy a valóság felbomló szövedéke ezt végképp ellehetetleníti... (szóval kevés az idő...)
áprilistól pedig új időszámítás kezdődik... (legalábbis edzésrend...)
a hétvégi híradásból kimaradt, hogy megnéztem egy kellemes dokumentumfilmet Mark Kerr-ről, nagyon jó volt, aki kicsit is érdeklődik az mma iránt feltétlenül nézze meg...
de vigyázat! ez a film nem csak játék és mese...
jó hétvégét, pacsi
a nagy fogyás
általában az első kérdés amit hallok ha az edzés (kettlebell) kerül szóba:
- ettől le lehet fogyni?
ritkábban:
- szerinted lehet fogyni negyedórás edzésektől, amikor a zsírégetés csak 45 perc után indul be?
(legfeljebb 10%ban vágynak a környezetemben testsúlynövekedésre...)
mivel táplálkozási szakértő nem vagyok, és a diéta (értsd tudatos táplálkozás) igen jelentős része a fogyás (vagy épp gyarapodás) kérdésének, ezt a témát (mint legnehezebbet) a sorozat végére hagytam...
számos egyszerűsítéssel élek a következőkben, például azonnal átugrom a (z izom)sejtek energiaellátását, de valóban, a szervezet csak meghatározott intenzitás mellett, relatív hosszú idő után kezdi el a zsírként elraktározott energia felhasználását! azt gondolni azonban hogy a szervezeted energiát csak az edzés alatt használ, még nekem is túlzott egyszerűsítés lenne...
(az energiaellátó rendszerről olvashatsz itt, az intervallum edzés kapcsán)
az alapanyagcsere a szervezet által nyugalmi helyzetben is felhasznált energiamennyiséget jelenti... tehát alvás, buszon üldögélés és könyvolvasás közben is 'égnek' a kalóriák... sőt, már napi szinten is ez lesz a jelentősebb energiafelhasználás, nem pedig az edzés!
nem véletlen, hogy ezt az energiamennyiséget a zsírmentes tömegre számítjuk; az elraktározott zsír ugyanis nem igényel energiát - köszöni szépen, jól elvan - az izmok viszont igen... (nem ennyire szélsőséges a helyzet, de megjegyezted ugye?)
és már van is egy válaszunk, ugyanis a súlyzós edzés során (akár kismértékben) bekövetkező izomtömeg növekedés megnövekedett energiafelhasználást okoz, ami hosszú távon passzívan is több energiát fogyaszt el...
egy lépésben megérkeztünk az energiamérleg fogalmához, mely a bevitt (étel, ital, prána) és a felhasznált (alap, emésztési és általában mindenféle) energiák viszonyát jellemzi... ha a két oldal kiegyenlített, a testsúlyban nem áll be változás, de ha többet használunk fel mint amennyit beteszünk, a tartalékok felélése következik be...
(szerintem az is logikus, hogy mondjuk egy jó kis koplaláskor a szervezet nem az ilyen esetben felértékelődött tartalékait adja fel, hanem pl. a nem használt izomtömegből veszt - ami, mint tudjuk, alapból is energiát használ fel... íme még egy indok az izommunkával támogatott fogyási kísérlethez)
tehát a szervezet energiafelhasználását nem csak az edzés ideje alatt kell vizsgálni, sőt! ha a nagy intenzitású edzésed rövid idő alatt (tehát hatékonyabb módon) több energiát emészt fel, mint az órákig tartó kocogás, kit érdekel, ha nem direkt a zsírból fogy az energia?
de van még nagyobb varázslat a tarsolyomban: EPOC. (nem a ni lovagok 3. generációja jött el, de így is lehetne...) a betűszó jelentése az edzés utáni megnövekedett oxigénfogyasztás, de számunkra érdekes, hogy ez a normál anyagcsereszintre visszatérés idejét jelzi... ami a különböző típusú edzéseknél bizony eltérő... nyertél! a 'súlyzózás' illetve az anaerob (értsd. nagyon intenzív) intervallum edzés jócskán ráver az aerob mozgásra...
vannak tehát érvek, melyek a súlyzós edzés mellett szólnak, még ha a fogyás is a cél... a kívánt testkompozíció eléréséhez az eszközök, módszerek rendelkezésedre állnak...
persze nem tagadom, hogy a feljebb vázolt elvek mentén edzeni nem leányálom (sőt, fáj), de megvan a lehetőség hogy inkább pl. kocogj, aztán az eredményekről majd beszélünk...
üdv.
(rengeteg tudást halmozott fel - és főleg tett elérhetővé - magyar nyelven Radnai Tamás (nem mellesleg RKC és FMS szakértő), az ő oldalára mutató linket találsz az írásban, de ha alaposabban érdekel a téma, a következő cikkeket ajánlom: zsírégetés1. zsírégetés2, testkompozició és még Tony Leyland minden írása...
ill. Milko is szentelt már néhány bekezdést a témának (KBes szemmel úgye :)))
- ettől le lehet fogyni?
ritkábban:
- szerinted lehet fogyni negyedórás edzésektől, amikor a zsírégetés csak 45 perc után indul be?
(legfeljebb 10%ban vágynak a környezetemben testsúlynövekedésre...)
mivel táplálkozási szakértő nem vagyok, és a diéta (értsd tudatos táplálkozás) igen jelentős része a fogyás (vagy épp gyarapodás) kérdésének, ezt a témát (mint legnehezebbet) a sorozat végére hagytam...
számos egyszerűsítéssel élek a következőkben, például azonnal átugrom a (z izom)sejtek energiaellátását, de valóban, a szervezet csak meghatározott intenzitás mellett, relatív hosszú idő után kezdi el a zsírként elraktározott energia felhasználását! azt gondolni azonban hogy a szervezeted energiát csak az edzés alatt használ, még nekem is túlzott egyszerűsítés lenne...
(az energiaellátó rendszerről olvashatsz itt, az intervallum edzés kapcsán)
az alapanyagcsere a szervezet által nyugalmi helyzetben is felhasznált energiamennyiséget jelenti... tehát alvás, buszon üldögélés és könyvolvasás közben is 'égnek' a kalóriák... sőt, már napi szinten is ez lesz a jelentősebb energiafelhasználás, nem pedig az edzés!
nem véletlen, hogy ezt az energiamennyiséget a zsírmentes tömegre számítjuk; az elraktározott zsír ugyanis nem igényel energiát - köszöni szépen, jól elvan - az izmok viszont igen... (nem ennyire szélsőséges a helyzet, de megjegyezted ugye?)
és már van is egy válaszunk, ugyanis a súlyzós edzés során (akár kismértékben) bekövetkező izomtömeg növekedés megnövekedett energiafelhasználást okoz, ami hosszú távon passzívan is több energiát fogyaszt el...
egy lépésben megérkeztünk az energiamérleg fogalmához, mely a bevitt (étel, ital, prána) és a felhasznált (alap, emésztési és általában mindenféle) energiák viszonyát jellemzi... ha a két oldal kiegyenlített, a testsúlyban nem áll be változás, de ha többet használunk fel mint amennyit beteszünk, a tartalékok felélése következik be...
(szerintem az is logikus, hogy mondjuk egy jó kis koplaláskor a szervezet nem az ilyen esetben felértékelődött tartalékait adja fel, hanem pl. a nem használt izomtömegből veszt - ami, mint tudjuk, alapból is energiát használ fel... íme még egy indok az izommunkával támogatott fogyási kísérlethez)
tehát a szervezet energiafelhasználását nem csak az edzés ideje alatt kell vizsgálni, sőt! ha a nagy intenzitású edzésed rövid idő alatt (tehát hatékonyabb módon) több energiát emészt fel, mint az órákig tartó kocogás, kit érdekel, ha nem direkt a zsírból fogy az energia?
de van még nagyobb varázslat a tarsolyomban: EPOC. (nem a ni lovagok 3. generációja jött el, de így is lehetne...) a betűszó jelentése az edzés utáni megnövekedett oxigénfogyasztás, de számunkra érdekes, hogy ez a normál anyagcsereszintre visszatérés idejét jelzi... ami a különböző típusú edzéseknél bizony eltérő... nyertél! a 'súlyzózás' illetve az anaerob (értsd. nagyon intenzív) intervallum edzés jócskán ráver az aerob mozgásra...
vannak tehát érvek, melyek a súlyzós edzés mellett szólnak, még ha a fogyás is a cél... a kívánt testkompozíció eléréséhez az eszközök, módszerek rendelkezésedre állnak...
persze nem tagadom, hogy a feljebb vázolt elvek mentén edzeni nem leányálom (sőt, fáj), de megvan a lehetőség hogy inkább pl. kocogj, aztán az eredményekről majd beszélünk...
üdv.
(rengeteg tudást halmozott fel - és főleg tett elérhetővé - magyar nyelven Radnai Tamás (nem mellesleg RKC és FMS szakértő), az ő oldalára mutató linket találsz az írásban, de ha alaposabban érdekel a téma, a következő cikkeket ajánlom: zsírégetés1. zsírégetés2, testkompozició és még Tony Leyland minden írása...
ill. Milko is szentelt már néhány bekezdést a témának (KBes szemmel úgye :)))
week 12
kicsit elhanyagoltam az írást, de az előző poszt volt olyan jó, hogy kihúzzátok vele mostanáig, ugye? kivételesen a munka nem maradt el...
a kedd teljes pihenőnap lett, hiába hozott Iván tíz percre swinges hangulatba...
szerda estére egy aikidó jutott (már megint résztvevőként...)
márc. 19. csütörtök
reggeli BJJ Maxnál... továbbra is egyoldalú a mérleg... (nem várok mást, csak mesélem...)
kicsit jobbnak éreztem az erőnlétem, végigment 3 bunyó pihenő nélkül... (hányinger azért volt a végén bőven)
a maradandó élményt a kitörés-letérdelés, törpejárás, békaügetés körök hozták még a bemelegítés végén; a szorgos SMR ellenére, még a mai napig komoly fájdalom él a combomban... (4. napja!)
márc. 20 péntek
10/10 floorpress 16kg, és
10 push-ups - 3 kör extra bemelegítés a vállra
20 pull-over&push 16kg x5 (eddig hasprés és nyomás néven :))
3/3 TGU 16kg x3 (egyszerre a 3 karonként)
10/10 1ASwing 16kg, 100 ismétlés egyben x4 (össz. 400)
5. perc: 188, 10. perc: 373
a második öt percben már szégyenletes engedményeket tettem magamnak, legközelebb referencia magassággal és 24 kilóval dolgozom...
1ó 10p körül lett vége, de már a swing előtt éreztem, hogy most megvolt a szükséges mennyiség...
márc. 21. szombat
(1-5) BUP Clean létra 8kg
(1-5) x6 BUP Clean létra 12kg
1 óra pihenő
15/15 VO2max 12kg, 7 ism., 80 kör
40 perc, 560 ismétlés
márc. 22. vasárnap
jitsu Imivel... erős elfáradásig...
csütörtöktől vasárnapig egyfolytában ettem, de rengeteget... valahogy kívánta a szervezetem :) viszont nem mellékesen lement az erős blokk, és sikerült teljesíteni a célszámokat... ma teljes pihenés, majd újrakezdődik a kéthetes ciklus...
aikidós háttérrel rendelkezők számára egy kis csemege: Roy Dean bjj! videó
az első mozdulatok... izgi mi?
pacsi.
a kedd teljes pihenőnap lett, hiába hozott Iván tíz percre swinges hangulatba...
szerda estére egy aikidó jutott (már megint résztvevőként...)
márc. 19. csütörtök
reggeli BJJ Maxnál... továbbra is egyoldalú a mérleg... (nem várok mást, csak mesélem...)
kicsit jobbnak éreztem az erőnlétem, végigment 3 bunyó pihenő nélkül... (hányinger azért volt a végén bőven)
a maradandó élményt a kitörés-letérdelés, törpejárás, békaügetés körök hozták még a bemelegítés végén; a szorgos SMR ellenére, még a mai napig komoly fájdalom él a combomban... (4. napja!)
márc. 20 péntek
10/10 floorpress 16kg, és
10 push-ups - 3 kör extra bemelegítés a vállra
20 pull-over&push 16kg x5 (eddig hasprés és nyomás néven :))
3/3 TGU 16kg x3 (egyszerre a 3 karonként)
10/10 1ASwing 16kg, 100 ismétlés egyben x4 (össz. 400)
5. perc: 188, 10. perc: 373
a második öt percben már szégyenletes engedményeket tettem magamnak, legközelebb referencia magassággal és 24 kilóval dolgozom...
1ó 10p körül lett vége, de már a swing előtt éreztem, hogy most megvolt a szükséges mennyiség...
márc. 21. szombat
(1-5) BUP Clean létra 8kg
(1-5) x6 BUP Clean létra 12kg
1 óra pihenő
15/15 VO2max 12kg, 7 ism., 80 kör
40 perc, 560 ismétlés
márc. 22. vasárnap
jitsu Imivel... erős elfáradásig...
csütörtöktől vasárnapig egyfolytában ettem, de rengeteget... valahogy kívánta a szervezetem :) viszont nem mellékesen lement az erős blokk, és sikerült teljesíteni a célszámokat... ma teljes pihenés, majd újrakezdődik a kéthetes ciklus...
aikidós háttérrel rendelkezők számára egy kis csemege: Roy Dean bjj! videó
az első mozdulatok... izgi mi?
pacsi.
weekend 11
a babonás pénteki pihenő után lefutottam a közepes kört:
márc. 14. szombat
8 BUP Clean 12kg, x4 - csak bal kézzel
hasprés és nyomás 12kg
felhomorítás
guggolás 24kg (minden körben 7ével bontva)
x3 kör: 21, 15, 7 ismétlés, 14'01"
márc. 15. vasárnap
5 perc TGU 24kg, (4/4 ismétlés)
x3 kör, 3 perc pihenőkkel
(+néhány swing a 24essel, ismerkedés gyanánt)
messze van ez az 1848 ünnepi swingtől, de engem eléggé elfárasztott ez is...
márc. 16. hétfő
15/15 VO2max 12kg, 7 ism., 40 kör (20')
St. Paddy napja pihenő lett végül, a heti jitsu elhalasztva...
ma egy kemény :) aikidóval belecsapok a nehéz körbe... épp most nem lesz könnyű összetenni az időt az edzésre, de igyekezni fogok... van esély újabb KB&BJJ vasárnapra is (22.-én talán délután, 6 körül...)
végül pedig hűséges padawanjaim - kerüljenek bármilyen kétségbeejtő helyzetbe is - a rájuk szabott edzésmunkához foggal-körömmel ragaszkodnak...
pacsi.
márc. 14. szombat
8 BUP Clean 12kg, x4 - csak bal kézzel
hasprés és nyomás 12kg
felhomorítás
guggolás 24kg (minden körben 7ével bontva)
x3 kör: 21, 15, 7 ismétlés, 14'01"
márc. 15. vasárnap
5 perc TGU 24kg, (4/4 ismétlés)
x3 kör, 3 perc pihenőkkel
(+néhány swing a 24essel, ismerkedés gyanánt)
messze van ez az 1848 ünnepi swingtől, de engem eléggé elfárasztott ez is...
márc. 16. hétfő
15/15 VO2max 12kg, 7 ism., 40 kör (20')
St. Paddy napja pihenő lett végül, a heti jitsu elhalasztva...
ma egy kemény :) aikidóval belecsapok a nehéz körbe... épp most nem lesz könnyű összetenni az időt az edzésre, de igyekezni fogok... van esély újabb KB&BJJ vasárnapra is (22.-én talán délután, 6 körül...)
végül pedig hűséges padawanjaim - kerüljenek bármilyen kétségbeejtő helyzetbe is - a rájuk szabott edzésmunkához foggal-körömmel ragaszkodnak...
pacsi.
heti KB
az elmúlt héten belekezdtem (inkább csak kóstoltam) a tervszerű edzésbe... meglehetősen gyenge formát mutattam, ráadásul ez alkalommal saját korábbi teljesítményeimhez képest is...
márc. 9. hétfő
aikidó (résztvevőként :)) után:
5/3 BUP Clean 16kg x 5 (balra a több)
50 H2H Clean 16kg x 2
márc. 10. kedd
reggeli bjj edzés Maxnál...
ahol 80 kilósnak becsültek (erőszintem alapján), pedig inkább 90 az...
a 3. bunyóban pedig side kontroll pozícióból elengedett a partner, mert érezte hogy fulladozom...
elég jól szétkopogtattak a srácok, öröm látni, hogy aki edz, bizony fejlődik is szépen...
estére becsúszott egy születésnapi buli, így egy napot csúszott a KB terv, ráadásul azóta se tudtam kialudni magam... viszont sofőrként legalább inni nem kellett :) (csak hajnali 3ig kicsit unalmas egyedül józanként...)
márc. 11. szerda
aikidó edzésvezetés (és közben)
1/1 szakaszos TGU 16kg, x 4 közte 10 perc pihenő
6 lépés fel (könyökre, tenyérre, hidalás, térdelés, féltérdre emelkedés, felállás) minden szakasz után vissza kiinduló pozícióba, a súly végig fent, azonos elv szerint 4 lépésben le...
egy-egy ilyen ismétlés kitartott épp a biztonságosság határáig...
éjszakába nyúlóan megnéztük még a Watchmen mozit, hááát nekem jó volt, de alaposan kiherélték a képregényt... sok kis utalás, rejtett tartalom veszett el a vásznon... közepes lett...
(J kedvesen végigszenvedte velem,van némi fogalmam mit érezhet, aki nem ismeri az eredetit)
márc. 12. csütörtök
15 deadlift 24 kg
8/8 1ARow 8 kg
x 5 kör
15/15 VO2max jellegű gyakorlat, Snatch 12 kg 20 kör, 7 ismétlés
(felmérés nélkül, egy nem járatos súllyal... J meg is kérdezte közben, ez nem ciki? - de az - válaszoltam...)
ma pihenő nap...
eddig nem volt otthon mérlegünk, most beszereztem egyet (TV továbbra sincs tervben...)
ma reggeli eredmények: 89.2kg, 20,8% testzsír
(ezeket a reggeli méréseket fogom tartani, hiszen este 91kg és 22,1%-ot mutatott :D, valójában a lényeg, hogy a méréseket rendre azonos időpontban végezzük, mert egy napon belül is szépen változhatnak az értékek...)
kacérkodom a gondolattal, hogy őszre 84 kiló alá kerüljek (akár gi-ben :)), de ez az izomtömeg elvesztése nélkül 15-16%os testzsírt jelentene, amit elég kemény célnak érzek...
(lehet, hogy reálisabb lenne egy izmos 88 kilót belőni...)
emlékeim szerint:
az RKC képzés idején 88 kilóval mérlegeltem (előtte hetekig nem edzettem), itt a blogon meg most azt olvastam, hogy november 18.án 85 kilót is mértem már...
a VO2maxról meg annyit, hogy levelibéka koromban csináltam a 7 ismétlést, de a 16-ossal... érdemes csekkolni Gabi aktuális eredményeit összehasonlításképp...
meg Iván új szerzeményét is megcsodálhatjátok...
jó hétvégét
pacsi.
UPDATE:
szombaton szeminárium a HardStyle csoport szervezésében!
(elfelejtettem, mert már megint nem leszek ott... mindenki menjenek!)
márc. 9. hétfő
aikidó (résztvevőként :)) után:
5/3 BUP Clean 16kg x 5 (balra a több)
50 H2H Clean 16kg x 2
márc. 10. kedd
reggeli bjj edzés Maxnál...
ahol 80 kilósnak becsültek (erőszintem alapján), pedig inkább 90 az...
a 3. bunyóban pedig side kontroll pozícióból elengedett a partner, mert érezte hogy fulladozom...
elég jól szétkopogtattak a srácok, öröm látni, hogy aki edz, bizony fejlődik is szépen...
estére becsúszott egy születésnapi buli, így egy napot csúszott a KB terv, ráadásul azóta se tudtam kialudni magam... viszont sofőrként legalább inni nem kellett :) (csak hajnali 3ig kicsit unalmas egyedül józanként...)
márc. 11. szerda
aikidó edzésvezetés (és közben)
1/1 szakaszos TGU 16kg, x 4 közte 10 perc pihenő
6 lépés fel (könyökre, tenyérre, hidalás, térdelés, féltérdre emelkedés, felállás) minden szakasz után vissza kiinduló pozícióba, a súly végig fent, azonos elv szerint 4 lépésben le...
egy-egy ilyen ismétlés kitartott épp a biztonságosság határáig...
éjszakába nyúlóan megnéztük még a Watchmen mozit, hááát nekem jó volt, de alaposan kiherélték a képregényt... sok kis utalás, rejtett tartalom veszett el a vásznon... közepes lett...
(J kedvesen végigszenvedte velem,van némi fogalmam mit érezhet, aki nem ismeri az eredetit)
márc. 12. csütörtök
15 deadlift 24 kg
8/8 1ARow 8 kg
x 5 kör
15/15 VO2max jellegű gyakorlat, Snatch 12 kg 20 kör, 7 ismétlés
(felmérés nélkül, egy nem járatos súllyal... J meg is kérdezte közben, ez nem ciki? - de az - válaszoltam...)
ma pihenő nap...
eddig nem volt otthon mérlegünk, most beszereztem egyet (TV továbbra sincs tervben...)
ma reggeli eredmények: 89.2kg, 20,8% testzsír
(ezeket a reggeli méréseket fogom tartani, hiszen este 91kg és 22,1%-ot mutatott :D, valójában a lényeg, hogy a méréseket rendre azonos időpontban végezzük, mert egy napon belül is szépen változhatnak az értékek...)
kacérkodom a gondolattal, hogy őszre 84 kiló alá kerüljek (akár gi-ben :)), de ez az izomtömeg elvesztése nélkül 15-16%os testzsírt jelentene, amit elég kemény célnak érzek...
(lehet, hogy reálisabb lenne egy izmos 88 kilót belőni...)
emlékeim szerint:
az RKC képzés idején 88 kilóval mérlegeltem (előtte hetekig nem edzettem), itt a blogon meg most azt olvastam, hogy november 18.án 85 kilót is mértem már...
a VO2maxról meg annyit, hogy levelibéka koromban csináltam a 7 ismétlést, de a 16-ossal... érdemes csekkolni Gabi aktuális eredményeit összehasonlításképp...
meg Iván új szerzeményét is megcsodálhatjátok...
jó hétvégét
pacsi.
UPDATE:
szombaton szeminárium a HardStyle csoport szervezésében!
(elfelejtettem, mert már megint nem leszek ott... mindenki menjenek!)
Feliratkozás:
Bejegyzések (Atom)