ha valaki azt gondolta, hogy TeamLeader-ünk csak ránk van nagy hatással, íme! japánban magyar mintára szerveződik a KB közösség! (persze ez a brékinnyúz, de azért nem viccelek...)
pacsi
tegnap
5 perces swing maxot dobott tegnap a gép, de mivel úgy alakult, hogy a következő napokban kimaradnak az edzések, kicsit többet mozogtam:
2ASwing 60, 40, 10L/10R x5 (egyben) 16 kg
tőlem szokatlan módon :D elhibáztam a dolgot, a kétkezesekkel bedurrantottam az alkarom, és eljátszottam az idő felét, míg kézcserékkel nem kellett volna ez a pihenő... szumma 192nél jelzett az óra... sokkal jobb eredményt is el tudok képzelni, de most ez jött ki és a hosszabb kihagyást okolva nem vagyok is elégedetlen... (derékban jócskán éreztem ám...)
8/8 x3, 15/15 egykezes evezés 16 kilóval
30, 20, 10, 10, 10 hasprés (Iván féle játék)
ennyi épp elég volt...
(próbáltam a felhomorítást is, de nem kompatibilis gyakorlat a swinggel...)
este pedig beállítottam az SMR PR-t, 45 perc móka-kacagás...
pacsi
ps.: a swingek köldök magasságig mentek csak, de a negatív szakasz teljes (mozgástartomány) maradt végig.
ps.II.: vasárnap, fél11kor újra találkozunk, KB&BJJ...
mindenki jöjjenek...
2ASwing 60, 40, 10L/10R x5 (egyben) 16 kg
tőlem szokatlan módon :D elhibáztam a dolgot, a kétkezesekkel bedurrantottam az alkarom, és eljátszottam az idő felét, míg kézcserékkel nem kellett volna ez a pihenő... szumma 192nél jelzett az óra... sokkal jobb eredményt is el tudok képzelni, de most ez jött ki és a hosszabb kihagyást okolva nem vagyok is elégedetlen... (derékban jócskán éreztem ám...)
8/8 x3, 15/15 egykezes evezés 16 kilóval
30, 20, 10, 10, 10 hasprés (Iván féle játék)
ennyi épp elég volt...
(próbáltam a felhomorítást is, de nem kompatibilis gyakorlat a swinggel...)
este pedig beállítottam az SMR PR-t, 45 perc móka-kacagás...
pacsi
ps.: a swingek köldök magasságig mentek csak, de a negatív szakasz teljes (mozgástartomány) maradt végig.
ps.II.: vasárnap, fél11kor újra találkozunk, KB&BJJ...
mindenki jöjjenek...
Tzet Lee
mivel a két hetes teljes pihenés (se aikidó, se KB) nem hozott észrevehető javulást (nemcsak a nyomások nem mennek bal kézzel, de már átgurulni sem tudtam a vállamon január végére), illetve a jól sikerült 15.-i KB foglalkozás alatt kialakult 'éhségtől' hajtva újra súlyzót ragadtam...
persze csak 16 kilóst, és kétkezes swingek erejéig...
febr. 17. kedd
20 2ASwing/perc x10, összesen 10 perc, 200 swing +SMR
elkötelezett híve vagyok ugyan a tervezett edzéseknek, de mivel a jelenlegi célom: a gyógyulás mellett csak a mozgás öröme hajt, nem terveztek előre. viszont a jó hangulat, és a változatosság érdekében az ősi távol keleti módszerhez folyamodtam: tíz lapocska közül húzom ki a napi feladványt...
(innen a rossz szóvicc: a cetli)
így gyakorlásaim a következőképp alakultak:
febr. 18. szerda
20 2ASwing/perc x20, összesen 20 perc, 400 swing +SMR
febr. 19. csütörtök
15 2Aswing/perc x30, összesen 30 perc, 450 swing +SMR
febr. 20. péntek
pihenőnap
febr. 21. szombat
30 2ASwing/perc x15, összesen 15 perc, 450 swing
febr. 22. vasárnap
10L/10R/10 2A Swing/2 perc x10, összesen 20 perc, 300 swing +SMR
febr. 23. hétfő
10 2ASwing/perc x40, összesen 40 perc, 400 swing +SMR
3 edzésnap után 1 pihenő jár, tehát ma lógatom a lábam...
a szombati edzés nagyon nehéz volt, nem gondoltam volna, hogy végigmegy... sokat segített a Radnai féle emagban olvasott (triviálisnak hangzó) módszer, a 30=10+10+5+5 számolás...
(érted, még öt van hátra, na még öt stb.)
egészen euforikus állapotba lendültem és aztán meg is jutalmaztam magam egy óriási töltött pleskavicával...
próbálok annyi SMR hempergést véghezvinni, amennyi csak telik tőlem, és érdekes módon tegnap, tegnapelőtt is sikerült hengerezni a vállam... (nemrég még nem tudtam ráfeküdni sem)
valami javulás mégiscsak elindult...
pacsi
persze csak 16 kilóst, és kétkezes swingek erejéig...
febr. 17. kedd
20 2ASwing/perc x10, összesen 10 perc, 200 swing +SMR
elkötelezett híve vagyok ugyan a tervezett edzéseknek, de mivel a jelenlegi célom: a gyógyulás mellett csak a mozgás öröme hajt, nem terveztek előre. viszont a jó hangulat, és a változatosság érdekében az ősi távol keleti módszerhez folyamodtam: tíz lapocska közül húzom ki a napi feladványt...
(innen a rossz szóvicc: a cetli)
így gyakorlásaim a következőképp alakultak:
febr. 18. szerda
20 2ASwing/perc x20, összesen 20 perc, 400 swing +SMR
febr. 19. csütörtök
15 2Aswing/perc x30, összesen 30 perc, 450 swing +SMR
febr. 20. péntek
pihenőnap
febr. 21. szombat
30 2ASwing/perc x15, összesen 15 perc, 450 swing
febr. 22. vasárnap
10L/10R/10 2A Swing/2 perc x10, összesen 20 perc, 300 swing +SMR
febr. 23. hétfő
10 2ASwing/perc x40, összesen 40 perc, 400 swing +SMR
3 edzésnap után 1 pihenő jár, tehát ma lógatom a lábam...
a szombati edzés nagyon nehéz volt, nem gondoltam volna, hogy végigmegy... sokat segített a Radnai féle emagban olvasott (triviálisnak hangzó) módszer, a 30=10+10+5+5 számolás...
(érted, még öt van hátra, na még öt stb.)
egészen euforikus állapotba lendültem és aztán meg is jutalmaztam magam egy óriási töltött pleskavicával...
próbálok annyi SMR hempergést véghezvinni, amennyi csak telik tőlem, és érdekes módon tegnap, tegnapelőtt is sikerült hengerezni a vállam... (nemrég még nem tudtam ráfeküdni sem)
valami javulás mégiscsak elindult...
pacsi
UFC95
sikerült egy annyira jó show-t összehozni megint (a 92 a 2008as év legjobbja volt, ezután a 93, 94 elég lapos lett), hogy muszáj leírnom, bocs
spoiler alert!
mostanában megnéztem pár gálát (fedor és wanderlei pride meccsei, k-1 dynamite, dream6) japán nyelven, és rengeteget ad az élményhez, ha értem is a kommentárt... tized ennyire sem élveztem volna Koscheck leütését (bár ellenszenves figura), ha nem oltják épp ennyire Thiago kéztechnikáját... aztán derült égből uppercut... és tökéletes volt a bírói közbelépés is. (szerintem)
sokat elárul a gáláról, hogy a 10 küzdelemből csak 8 ment végig, és ebből 9 adásba is került!
mindig érdekes (és fehér holló mód ritka manapság) olyan fightert látni, aki egy stílust képvisel, de azt magas fokon... ilyen srác a '07es ADCC győztes Demian Maia, aki ötödik UFC meccsén a negyedik subbmission of the night bónuszt hozza el... jó ütemben halad Anderson Silva felé :)
(ha minden igaz segédedző volt valamelyik TUFban?)
a fő mérkőzés nem hozott annyi izgalmat, mint amennyi lehetőség benne volt, de nagy kedvencem (szigorúan csak a ringben, egyébként nem) Diego hozta a meccset, tűrhetően sikerült a bemutatkozása a fogyasztás után... (18 kilót dobott le??!)
a következő összecsapás szűk két hét múlva, Quinton Jacksonnal a főszerepben (és talán Matt Hamil is villant valamit) jónak ígérkezik, de addig még lesz nekünk hazai gálánk is: febr. 28. Budapest... Ignasov, Török, Halmi...
pacsi
spoiler alert!
mostanában megnéztem pár gálát (fedor és wanderlei pride meccsei, k-1 dynamite, dream6) japán nyelven, és rengeteget ad az élményhez, ha értem is a kommentárt... tized ennyire sem élveztem volna Koscheck leütését (bár ellenszenves figura), ha nem oltják épp ennyire Thiago kéztechnikáját... aztán derült égből uppercut... és tökéletes volt a bírói közbelépés is. (szerintem)
sokat elárul a gáláról, hogy a 10 küzdelemből csak 8 ment végig, és ebből 9 adásba is került!
mindig érdekes (és fehér holló mód ritka manapság) olyan fightert látni, aki egy stílust képvisel, de azt magas fokon... ilyen srác a '07es ADCC győztes Demian Maia, aki ötödik UFC meccsén a negyedik subbmission of the night bónuszt hozza el... jó ütemben halad Anderson Silva felé :)
(ha minden igaz segédedző volt valamelyik TUFban?)
a fő mérkőzés nem hozott annyi izgalmat, mint amennyi lehetőség benne volt, de nagy kedvencem (szigorúan csak a ringben, egyébként nem) Diego hozta a meccset, tűrhetően sikerült a bemutatkozása a fogyasztás után... (18 kilót dobott le??!)
a következő összecsapás szűk két hét múlva, Quinton Jacksonnal a főszerepben (és talán Matt Hamil is villant valamit) jónak ígérkezik, de addig még lesz nekünk hazai gálánk is: febr. 28. Budapest... Ignasov, Török, Halmi...
pacsi
a bemelegítés
legutóbb azt állítottam, hogy az edzésmunkánk lényege a terheléshez való alkalmazkodás... és most sem merülünk mélyebbre (eljön annak is az ideje hamar), lássuk mi a végső igazság - a szükséges rossz - a bemelegítés háza táján?
ha az előző mondat végén nem volt semmi furcsa, akkor gondolom az autódat minimum 3asban indítod. nos szerintem sem veszélyesebb bemelegítés nélkül KB gyakorlatokat végezni, mint mondjuk átszaladni a körúton körbetekintés nélkül... (ha még a technikád is rossz, kösd be a szemed és válassz egy szimpatikus autópályát, jó móka lesz, ígérem)
tehát a sérülésveszély csökkentése és a teljesítmény javítása érdekében melegíts be! minden edzés előtt! mindenkinek jobb, ha nem sérülsz meg (még az ortopéd/reumatológiai szakrendelőkben sem kívánják neked a bajt, van elég dolguk nélküled is)...
a fokozatosan megkezdett kis intenzitású mozgás élettani hatása a vérkeringés fokozása, az ízületek, izmok folyadéktartalmának növelése. vagyis a sporttevékenység során közreműködő szövetek anyagcseréje nő (az egyéb szerveké háttérbe szorul)... a keringési rendszer (szív) és energiaszolgáltató rendszerek aktivizálódnak...
jó bemelegítéssel elkerülhető a hőháztartás átmeneti zavarából adódó holtpont (ha gyorsabban fűtesz fel - az izommunka gyenge hatásfoka mellett jelentkező hőveszteség miatt - mielőtt a hűtés - izzadás - beindul), és az oldalszúrás különböző okai is elkerülhetőek...
hogy néz ki az általános bemelegítés gyakorlata?
szerkezeti felépítése:
mérsékelt nyújtóhatású blokk:
passzív megnyújtózás ugra-bugra előtt (igen, még a séta előtt is érdemes megnyújtózni...)
keringésfokozás 1:
cél a pulzusszám emelése, de hirtelen mozdulatok, irányváltások nélkül
fő nyújtóhatású blokk:
az ízületi mozgásterjedelem növelése, a megszerzett hajlékonyság aktualizására
keringésfokozás 2:
intenzitás beállítása
erősítés.
sportágspecifikus bemelegítés.
az időtartam 12-20 perc, ez függ a napszaktól (reggel alaposabb), évszaktól - külső hőmérséklettől (hidegben hosszabb, mint melegben) és a megelőző tevékenységtől is (irodában üldögélés vs. bevásárlás a plázában).
most egy kis pulzusszámlálós őrület, aztán tényleg elárulom mit csinálnék én bemelegítésnek:
a terhelés ugyanis tervezhető és ellenőrizhető. (mondjuk szerintem számlálás nélkül is, lásd lenn) a pulzusszámunk jól jellemzi a ránk nehezedő aktuális terhelést (ez alapján határozunk meg terhelési zónákat is, és igen, van olyan amiben jó ha sokáig - tényleg sokáig - ellubickolsz, mert ég a zsír! erről többet legközelebb).
tehát: végy egy nyugalmi pulzust (ébredés után mért érték, nekem pl. 50), meg az életkorod (29)
számíts egy ún. munkapulzust:
220-életkor(remélem elmúltál 15, különben nem működik a képlet)-nyugalmi pulzus (141)
a bemelegítés kalkulált pulzusértéke pedig:
munkapulzus x 0,4-0,5 (56,4-70,5) + nyugalmi pulzus (50) ( =106-120 zóna)
(a számaim furák, de példának jó volt...)
a méricskélést a gyakorlatban túlzásnak találom (persze versenyhelyzet előtt kétségtelen a jól belőtt bemelegítés jelentősége), de a képlet böngészéséből kiderül: figyelembe kell venni az edzettséget (ezt mutatja a nyugalmi pulzus), illetve mindenki egyéni szükségletekkel (célzónával) rendelkezik...
tehát mindenkire érvényes, univerzális tervet adni itt sem lehet.
a hosszú bevezetés után lássuk, mit csinálok én (rosszul):
kezdem egy jóleső nyújtózással, amolyan most keltem az ágyból, hasamra süt a nap jelleggel (és teszem ezt akár este 11kor is)
laza ízületi átmozgatás címén: karkörzéseket (váll, könyök, csukló!), óvatos törzsfordításokat, sok csípő- és térdkörzést. billegtetem kicsit a fejem és a bokám. szinte soha nem ugrálok...
(fontosnak tartom a csukló és ujjak bemelegítését, a KB edzés során végig igénybe lesznek véve!)
megcsinálom a KB 'speciális' mozgásait: az egyiptomi forgolódást, fekvőtámaszban a csípő feltolását, leengedését, csavarását és féltérden a csípő előretolásával a csípőhajlítók nyújtását.
megnyújtom a végtagok és a törzs izmait is (nem nagyon hosszan, de ha a jelenlévő feszültségeket nem oltod ki az izmaidban, kisebb teljesítményre lesz képes (?). úgy képzeld el, hogy egy adott hosszúságú kötélből egy részét már eleve behúztad, már csak annyival kevesebbet húzhatsz rajta ezután...)
csinálok néhány HALOt egy kis súllyal, akár 8assal is, és csak aztán 16tal (kb. 40et). majd ezután kis adagokban nem(!) HardStyle lendítéseket, még mindig kis súllyal (2ASwing 16kg).
ez az én keringésfokozásom...
kezek, lábak lerázva, indulhat a munka :)
honnan tudod, hogy elég volt-e a bemelegítésed? figyeld az izzadtságcseppeket a homlokodon!
(míg nincsenek, nem vagy túl a felvezetésen...)
köszönet Ivánnak, hogy rendelkezésemre bocsátotta jegyzeteit (dr. Metzing Miklósnak és dr. Osváth Péternek pedig hogy elkészítették őket...)
pacsi.
ha az előző mondat végén nem volt semmi furcsa, akkor gondolom az autódat minimum 3asban indítod. nos szerintem sem veszélyesebb bemelegítés nélkül KB gyakorlatokat végezni, mint mondjuk átszaladni a körúton körbetekintés nélkül... (ha még a technikád is rossz, kösd be a szemed és válassz egy szimpatikus autópályát, jó móka lesz, ígérem)
tehát a sérülésveszély csökkentése és a teljesítmény javítása érdekében melegíts be! minden edzés előtt! mindenkinek jobb, ha nem sérülsz meg (még az ortopéd/reumatológiai szakrendelőkben sem kívánják neked a bajt, van elég dolguk nélküled is)...
a fokozatosan megkezdett kis intenzitású mozgás élettani hatása a vérkeringés fokozása, az ízületek, izmok folyadéktartalmának növelése. vagyis a sporttevékenység során közreműködő szövetek anyagcseréje nő (az egyéb szerveké háttérbe szorul)... a keringési rendszer (szív) és energiaszolgáltató rendszerek aktivizálódnak...
jó bemelegítéssel elkerülhető a hőháztartás átmeneti zavarából adódó holtpont (ha gyorsabban fűtesz fel - az izommunka gyenge hatásfoka mellett jelentkező hőveszteség miatt - mielőtt a hűtés - izzadás - beindul), és az oldalszúrás különböző okai is elkerülhetőek...
hogy néz ki az általános bemelegítés gyakorlata?
szerkezeti felépítése:
mérsékelt nyújtóhatású blokk:
passzív megnyújtózás ugra-bugra előtt (igen, még a séta előtt is érdemes megnyújtózni...)
keringésfokozás 1:
cél a pulzusszám emelése, de hirtelen mozdulatok, irányváltások nélkül
fő nyújtóhatású blokk:
az ízületi mozgásterjedelem növelése, a megszerzett hajlékonyság aktualizására
keringésfokozás 2:
intenzitás beállítása
erősítés.
sportágspecifikus bemelegítés.
az időtartam 12-20 perc, ez függ a napszaktól (reggel alaposabb), évszaktól - külső hőmérséklettől (hidegben hosszabb, mint melegben) és a megelőző tevékenységtől is (irodában üldögélés vs. bevásárlás a plázában).
most egy kis pulzusszámlálós őrület, aztán tényleg elárulom mit csinálnék én bemelegítésnek:
a terhelés ugyanis tervezhető és ellenőrizhető. (mondjuk szerintem számlálás nélkül is, lásd lenn) a pulzusszámunk jól jellemzi a ránk nehezedő aktuális terhelést (ez alapján határozunk meg terhelési zónákat is, és igen, van olyan amiben jó ha sokáig - tényleg sokáig - ellubickolsz, mert ég a zsír! erről többet legközelebb).
tehát: végy egy nyugalmi pulzust (ébredés után mért érték, nekem pl. 50), meg az életkorod (29)
számíts egy ún. munkapulzust:
220-életkor(remélem elmúltál 15, különben nem működik a képlet)-nyugalmi pulzus (141)
a bemelegítés kalkulált pulzusértéke pedig:
munkapulzus x 0,4-0,5 (56,4-70,5) + nyugalmi pulzus (50) ( =106-120 zóna)
(a számaim furák, de példának jó volt...)
a méricskélést a gyakorlatban túlzásnak találom (persze versenyhelyzet előtt kétségtelen a jól belőtt bemelegítés jelentősége), de a képlet böngészéséből kiderül: figyelembe kell venni az edzettséget (ezt mutatja a nyugalmi pulzus), illetve mindenki egyéni szükségletekkel (célzónával) rendelkezik...
tehát mindenkire érvényes, univerzális tervet adni itt sem lehet.
a hosszú bevezetés után lássuk, mit csinálok én (rosszul):
kezdem egy jóleső nyújtózással, amolyan most keltem az ágyból, hasamra süt a nap jelleggel (és teszem ezt akár este 11kor is)
laza ízületi átmozgatás címén: karkörzéseket (váll, könyök, csukló!), óvatos törzsfordításokat, sok csípő- és térdkörzést. billegtetem kicsit a fejem és a bokám. szinte soha nem ugrálok...
(fontosnak tartom a csukló és ujjak bemelegítését, a KB edzés során végig igénybe lesznek véve!)
megcsinálom a KB 'speciális' mozgásait: az egyiptomi forgolódást, fekvőtámaszban a csípő feltolását, leengedését, csavarását és féltérden a csípő előretolásával a csípőhajlítók nyújtását.
megnyújtom a végtagok és a törzs izmait is (nem nagyon hosszan, de ha a jelenlévő feszültségeket nem oltod ki az izmaidban, kisebb teljesítményre lesz képes (?). úgy képzeld el, hogy egy adott hosszúságú kötélből egy részét már eleve behúztad, már csak annyival kevesebbet húzhatsz rajta ezután...)
csinálok néhány HALOt egy kis súllyal, akár 8assal is, és csak aztán 16tal (kb. 40et). majd ezután kis adagokban nem(!) HardStyle lendítéseket, még mindig kis súllyal (2ASwing 16kg).
ez az én keringésfokozásom...
kezek, lábak lerázva, indulhat a munka :)
honnan tudod, hogy elég volt-e a bemelegítésed? figyeld az izzadtságcseppeket a homlokodon!
(míg nincsenek, nem vagy túl a felvezetésen...)
köszönet Ivánnak, hogy rendelkezésemre bocsátotta jegyzeteit (dr. Metzing Miklósnak és dr. Osváth Péternek pedig hogy elkészítették őket...)
pacsi.
Feliratkozás:
Bejegyzések (Atom)