12.

edzések:

23. kedd:

5/5 BUC 12kg
5/5 BUC 16kg x2
5/5 BUP 12kg
1/1 BUP 16kg
4/4 BUP 16kg x2

PP&OHW 5x3as létra, 32kg

10 2ASWing/30s x10, 32kg
(5 perc 100 Swing)

a fej felett tartva sétálásnál az alkaromban olyan érzés volt, mintha épp húsdarálóba dugtam volna, kicsivel később meg úgy éreztem, a gerincemnél szétszakad a hátam... kínszenvedés volt végigrágnom magam ezen a napon...

25. csüt.:

3/3 MP 16+12kg x10 (3 percenként)
közben rendre 1/1 pistol alacsony padra...

5 1ADL/30s x10, 40kg (5 perc 50 DL)
10 2Aswing/30s x10 32kg (5 perc 100 Swing)

kivételesen du. 3kor mentem le a terembe, nem volt ott senki, odakint csicseregtek a fák, pólós napsütés... nagyon jól is ment minden... épp csak arannyá nem vált amihez nyúltam... (a 40 kilós bell esetében ezt nem is nagyon bánnám ;))

27. szomb.:

5/5 BUC 12kg
5/5 BUC 16kg x2
5/5 BUP 12kg
1/1 BUP 16kg
3/3 BUP 16kg x5

3/3 MP 16+12kg, x3

+5 perc könnyed "kardió"

pacsi

11.

gyors pótlás "közkívánatra":

16. kedd:

5/5 BUP 12kg
5/5 BUP 16kg
5/5 BUC 16kg
10/10 BUC 16kg fentiek 3 percenként, a továbbiakban létrafokok 4 percenként:
5x3as létra PP&OHW 32kg

az esti csoportot is megnézte Feri, mindannyiunk megelégedésére meghajtotta a csapatot, akik ezt igazán jól viselték! volt aki itt kapott kedvet a már emlegetett vasárnapi rehab szemináriumhoz...

17. szerda:

5/5 BUC 16kg
5/5 BUP 12kg x3
3/3 BUP 16kg x3
2/2 16+12kg x5

ezzel lezárult a 3. hét ebből a nyomásos programból, bele is fáradtam rendesen, így ide beszúrtunk pár nap pihenőt, ami azért nem lett ilyen egyszerű...

csütörtökön nyomtam párat a 32be (1-1et kb), de aztán muszáj volt rápillantanom a 40esre is, amivel is 2x1 Push press ment jobbra... biztos tudtam ezt eddig is, csak nem próbáltam... (pr!)

szombaton volt nálunk a teremben egy ilyen kis belső vetélkedés, Dan John nevével fémjelzett farmer walk challange, itt 2x32 kilóval az 5 percben lesétáltam a magam 346 méterét, majd ezt még egyszer, időkorlát nélkül... születtek az enyémnél lényegesen jobb eredmények is, ezekért irány az arckönyv!

ehhez a programhoz járt szauna meg gőz meg pancsi is...

aztán vasárnap szeminárium Ferivel és Ádámmal... na, itt rengeteget tanultam, minden RKC kollégának ajánlom a részvételt nagyon!

pacsi!

10.b.

dokumentálva az előző hét további játékait:

márc. 11. csüt.:

3/3 MP 16+12kg x7
20/10 bontásban:
1ASwing 32kg, x6 (3 perc)
10 DClean&PushUp 2x24kg, x2

márc. 14. vas.:

8/8 MP 16kg
1 PullUp +24kg !!!
8/8 MP 24kg
3/3 MP 16+12kg, x3

2x4es PP&OHW létra 32kg
3x3as PP&OHW létra 32kg

a létrák között valahol egy teljes Pistol balra !!!

20/10 bontásban (percenként más gyakorlat):
Clean, 1ASwing, 2ASwing, 32kg és a végén Burpee

a teljes vasárnapi program eltartott 78 percig, erre még rádobtam pár perc SMR-t, hogy meglegyen a másfél óra... végül is ha már csak ezért bementem a városba, legyen kövér...

erről meg az jut eszembe, mostanában megint 82 kiló körül járok 16% körüli testzsírral, azonos izomtömeggel még simán lehetnék 75 kiló is... (de ezt csak mesélem, ilyen tervem nincs - még)

figyelmes olvasók (a többiek kedvéért meg vastagon szedve) észrevehették, hogy sikerrel próbálkoztam pár gyakorlattal, amit nem csinálok egyébként, ezeknek a sikereknek különösen örülök... ez nem véletlen!

vasárnapra meg programajánló...

pacsi

10.a.

3 nap kiesett az edzésből, igazi hosszú lett a hétvége, szégyenlem is magam kivételesen... (pedig nem kéne, hisz állandóan ez van...) így a hét elején most belehúztam:

márc. 8. hétfő:

5/5 MP 16kg
5/5 BUC 16kg
5/5 BUP 12kg
2/2 BUP 16kg
5/5 BUP 16kg

PP&OHWalk 32kg 4x3létra

10 2ASwing/30sec x10, 32kg (5 perc 100 Swing)

megtette hatását a pihenő (meg talán az eddigi munka), élvezettel téptem a súlyokat (magamhoz mérve persze) és ennyi BUPhoz 16 kilóval még közel sem jutottam eddig...

márc. 9. kedd:

5/5 MP 16kg
5/5 MP 24kg
2/2 MP 16+12kg x3

1x4es létra PP&OHW 32kg
4x3as létra PP&OHW 32kg

10 2ASwing 40kg, x5

ez a kettő így egymás után rendesen padlóra küldött... na nem a levegő után kapkodós módon, hanem olyan leszakad a karom vállból érzéssel... de azért megkezdtem hivatalos ismerkedésem a 40essel, apró léptekkel ugyan, de még rengeteg időnk van, hogy igazán elmélyüljön ez a barátság...

nagy hirdetni való ez alkalommal nincsen... azért azt elmesélhetem, hogy a januárban indult kezdő csoportokkal már örülünk az elért eredményeknek, amire vállalkoztunk, sikerült... persze a "nagyok" is fejlődtek ez idő alatt rengeteget! szóval így tovább...

pacsi

Csiky Feri a 9.b-ben

(rég tovatűnt kreativitásom okán idén a bejegyzések címei az aktuális hetet jelölik, ha több van, kapnak a-b-c jelölést... tehát Feri nem iratkozott be hirtelen a gimibe...)

mindig nagy öröm, ha valamely RKC kolléga elfogadja a meghívásom vendégelőadóként egy-egy óra levezénylésére (mert ekkor ugye én végre lógathatom a lábam :)), igy járt már nálam Bazsika, Ricsi és most végre Feri cimborám is... (elég nehezen jött ugyan össze...)

van egy olyan érzésem, hogy ezeken az órákon én tanulok a legtöbbet (bár nem gondolom, hogy ez baj), ez alkalommal az asszimmetria-deadlift-swing tengely mentén indulva eljutottunk a TGU-Press határáig... nem kis anyag, a résztvevők egy része ennek hatására erősen érezte később a combjában-fenekében a "rehabilitációt"... másik jellemző meglepetés volt, az azt hittem, már tudok swing-elni :(... de ami az egész alkalmat leginkább összefoglalja: mindenkinek szüksége van legalább néhány havonta ilyen alapos technikai felülvizsgálatra...

a jó hír, hogy épp erre vannak a kettlebell rehab szemináriumok!

(kis önreklám:) nyomás fel az arckönyvre, xpit csoportba feliratkozni - pezsegni - és onnan értesülni a legközelebbi szemináriumokról! (jó, lehet esetleg Ferinél hírlevélért kuncsorogni, vagy csak olvasni a blogját szorgalmasan...)

volt két edzésem még a héten, bár mindkettő beszélgetős-dekoncentrált hangulatban, na ez nem nekem való, és igyekszem is elkerülni:

márc. 3. szerda

5/5 MP 16kg
5/5 BUP 12kg, x3
2/2, 3/3, 2/2, 1/1 BUP 16kg
5/5 BUC 16kg, x3
3/3 MP 16+12kg, x3

márc. 4. csütörtök

3x3as létra MP 16+12kg

legjobbakat a féltérdűek uniójának nevében is!