Ígértem rövid összefoglalást az anyagból, íme:
Fekvenyomás
(Leány: testtömeg x 0,75 - egy ismétlés, x 0,5 - öt ismétlés
Fiú - testtömeg x 1,25 - egy ismétlés, x 0,75 - öt ismétlés)
- hidalás fejlesztése, javítása (hát jobb bekapcsolása, biztonságosabb váll helyzet)
- alappozíció felvétele (szimmetrikus stabil helyzet, négypontos támasz)
- fogásszélesség megtalálása (csukló és ujjak helyzete)
- feszítés (teljes test, rúd hajlítása)
- rúd kiemelése (segítő feladata, szerepe)
- negatív szakasz (evezés)
- megindítás (robbanékony vagy erőlködős - mozgásszünettel)
- végpozíció
.jpg)
Elemelés
(Leány: testtömeg x 1,5 - egy ismétlés, x 1 - öt ismétlés
Fiú - testtömeg x 2 - egy ismétlés, x 1,5 - öt ismétlés)
- állásszélesség megtalálása (konvencionális vagy szumó)
- alappozíció felvétele (fogásszélesség, fogástípusok)
- előfeszítés (beékelődés)
- elemelés (test kiegyenesítése)
- negatív szakasz
.jpg)
Programozás:
Számokat írni bárki tud a kockás lapra, a lényeg mindig az igények felmérése és a pontos célok meghatározása. Ebben az esetben az ismerkedés szakaszában a gyakorlásról szól minden!
(Sem csúcsteljesítményt, sem hipertrófiát nem hajszol a csapatból senki!)
A PtP ciklusban nagy edzésszámmal (heti négy-öt) a sok jó ismétlés összegyűjtése a feladat. Minden alkalommal a tökéletes alappozíción és a két hibátlan munkaszetten legyen a hangsúly.
- két öt ismétléses munkasorozat
- két-három bemelegítő sorozat (5-3-1 vagy 5-5-3 ismétlések a munkasúly 70-80-90%án)
- kezdd az ötismétléses maximumod 80%án
- alkalmanként emelj 2,5 kilót a terhelésen
- sose menj bukásig, ha nincs meg a második öt ismétlés tarts pihenő napot
- a következő ciklust kezdd a sikertelen súly 85-90%án
- a két gyakorlatot egymástól függetlenül ciklzáld
Ha ugyanannál a súlynál másodszor is megakadsz, üzenj rám! :)
A képekért köszönet Gábornak!
.jpg)
Nagyon jó és komoly előképzettséggel rendelkező szakemberek jöttek el, így könnyű volt asszisztálni a munkájukhoz, köszönöm! Folytatás - november 16.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése