Barbell előkészítő 2 - Guggolás

Szombaton újra SF Lifter előkészítő ismerkedést tartottunk a 360Gym Corvinban.A korábbi résztvevők nagy része visszatért, csatlakoztak páran, eszerint elég jó a StandUp. Röviden összefoglalva:



A guggolás technikai tesztként szerepel a képzésen, vagyis 5 ismétlést kell bemutatni.
Elől guggolásban a testsúly háromnegyedével a nemtől függetlenül.
Tarkón guggolásban leánykáknak testsúly háromnegyedével, fiuknak a testsúllyal azonos teherrel.

A fentieknek megfelelően inkább a technikai részletekre került a hangsúly most - természetesen a program bevezető jellegének korlátaival.

Előkészítés:

- T-spine nyitás (hengerezés és kettlebell arm bar)

- feszítéssel légzés (plank, hartle plank)

- állásszélesség megtalálása (négykézláb)
- SFG front squat mechanikájának ismétlése

Front squat

Előnyei
- felső pozícióban csípő nyitás teljes lehetséges,
- könnyebben megtartható jobb technika (csípő-váll egyidejű emelése),
- segítség vagy állvány nélkül is biztonságosan gyakorolható
Technikai részletek:

- fogások (testépítő, súlyemelő, erőemelő(bandázs))

- nyújtások a súlyemelő fogáshoz (könyök emelés partnerrel, tricepsz nyújtás, csukló és ujj nyújtások)

- kiemelés (pozíció az állványban)

- kisétálás

- visszatétel

- guggolás szünettel az alján (nyújtóhatás, nagyobb megindító erő, hatékony terhelés kis súlynál)

- ereszkedés a zsebek nyitásával

- touch and go

- zárt állásban teljes guggolás (súlyemelés előkészítő gyakorlat, sarokmagasításra lehet szükség, nagy lazaság igény, nagy erőkar = kisebb használható súly, vagyis szezon közbeni edzésre alkalmas... (pusztán a láb erejének fejlesztésére nem a legjobb választás))

Zercher Squat

Előnyei:

- egyszerűen tanulható,

- teljes csípő nyitás lehetséges a felső pozícióban,

- törzserő fejlesztés,

- legnagyobb hatás a DLre (és jó a Back Squatra is),

- nem terheli a csuklót, könyököt, vállakat,

- kisebb mobilitást igényel,

- alacsonyabban elhelyezkedő súly - biztonságosabb (és állványra sincs feltétlenül szükség)

Technika:

- hosszú ujjú felsőben (NEM valamibe csavarva a rudat)

- fogás (vállszélességben, leszorított vállal)

- guggolás (8 órához, függőleges lábszárral) 

Back Squat

Előnyei:

- az egyik legjobb alsó test erőfejlesztő gyakorlat,

- az első számú hipertrófiás gyakorlat

Technika:

- fogás (szűk, hüvelykujjal)

- beékelődés (lapockák feszítése, mellkas emelése, rúd hajlítás)

- kiemelés (súly nyugalmi pozíciójának megvárása)

- kisétálás, állásszélesség

- ereszkedés (teljes feszítés felépítése)

- szünet/touch and go

- emelkedés (csípő, váll egyenlő mértékben)

- felső pozíció (nem lehetséges a teljes csípő nyitás)

- letétel

Biztosítás.
Ha szeretnénk kihasználni a guggolásban rejlő lehetőségeket, a biztonságos végrehajtás része a partneres biztosítás. Ezzel legalább azt a mentális terhet levesszük a sportolónkról, ami az esetleges rontott ismétléssel járó sérülésveszélyből ered.

 

Megint csak köszönöm a képeket Gábornak. A résztvevőknek, hogy eljöttek.
Eszternek a répatortát. További képek a 360Gym Corvin Facebook oldalán!
Decemberben kis kitérőt teszünk, 14.én a Clubbell lesz a téma. Mindenki jöjjenek!